حرکات کششی برای بانوان

تمرینات کششی به اندازه تمرینات مقاومتی و قلبی عروقی نیاز به انرژی و تلاش ندارند. با این وجود ، اغلب توسط کسانیکه به باشگاه می روند بی اهمیت شمرده و نادیده گرفته میشوند. حقیقت امر این است که تمرینات کششی مزایای متعددی دارند.

با افزایش سن، عضلات به طور طبیعی سفت میشوند و دامنه حرکت مفاصل به حداقل میرسند. در نتیجه احتمال آسیب دیدگی شما هنگام ورزش کردن بیشتر می شود. چنین صدماتی می توانید حتی در حالی که شما فقط فعالیتهای ساده روزانه انجام می دهید رخ دهد. هنگامی که عضلات شما سفت می شوند کشیدگی و گرفتگی عضلات اجتناب ناپذیر می شود.

حتی اگر شما سنتان بالا نرفته و نگرانی سفت شدگی عضلات به سراغتان نیامده باز هم نیاز به تعمق در مورد سفت شدن عضلات دارید. باید بدانید که تمرینات مقاومتی باعث سفت شدن عضلات بیش از حد نرمال می کنند. به همین دلیل ضروریست که هر کسی که به طور منظم تمرینات با وزنه انجام می دهند به طور روزانه حرکات کششی را در برنامه خود بگنجاند. حرکات کششی منجر به توازن در عملکرد عضلات می شود.

مزیت دیگر حرکات کششی کمک به ریکاوری سریع می باشد. البته فقط افرادی که به طور منظم مبادرت به حرکات کششی می ورزند از ریکاوری سریع بهره مند می شوند. حرکات کششی به افزایش گردش خون به عضلات کمک می کند که این نقش مهمی در کاهش درد عضلانی و تسریع  روند ریکاوری بازی میکند. البته نقش مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین برای بازسازی عضلات بسیار مهم است.

حرکات کششی منظم علاوه بر کمک به کاهش درد عضلات می تواند دامنه حرکات شما را افزایش دهد.  آزادی عمل بیشتر در مفاصل و تاندون ها کاهش خطر آسیب دیدگی را در پی خواهد داشت که چنین آسیب دیدگی هایی معمولا در اثر محدودیت حرکتی رخ می دهد. علاوه بر این ، هر چه بیشتراندامهایتان حرکت کند، به همان اندازه از مزایای قدرت و حجم عضلانی که از تکرار تمرینات بدست می آید بیشتر بهرمند می شوید.

پیش از شروع برنامه انعطاف پذیری خود، اجازه دهید نگاهی به انواع مختلف از کشش که شما می توانید انجام دهید بکنیم:

کشش پویا: کشش پویا همانطور که از نامش پیداست، به حرکت در آوردن قسمت های از بدن می باشد بطوریکه حرکات ورزشی که قرار است انجام دهید را تقلید میکنید. به عبارت دیگراگر قرار است پرس روی نیمکت را انجام دهید روی یک نیمکت یا روی زمین دراز بکشید و با قدرت بازوهایتان را بالا و پائین حرکت دهید و بتدریج بر سرعت حرکات خود بیافزایید. یا اینکه از وسایل واقعی مثل میله پرس بدون وزنه اضافه برای اجرای حرکات کششی پویا استفاده کنید. گرم کردن تدریجی انعطاف پذیری مفاصل، تاندون ها و عضلات را افزایش می دهد.

کشش استاتیک: شامل کشش تدریجی مفاصل و خم کردن آنها به خلاف محور مفصل، و نگهداشتن در چنین وضعیتی برای چند لحظه می باشد. شما دوندگانی را دیده­اید که دیوار را هل می­دهند تا عضلات ساق پایشان نرم شود و مقاومت زانوها و گام­هایشان افزایش یابد. آنها زردپی عقب زانو و عضلات پشت ران خود را با قرار دادن  پاشنه ها  کنار هم و نزدیک کردن تدریجی زانو ها به زمین  گرم میکنند. در این نوع کشش هیچ تکراری وجود ندارد. شما انعطاف پذیری عضلات و مفاصل و تاندونها را با نگه داشتن در حالت کشیده برای زمان معینی افزایش می دهید.

کشش PNF: پی ان اف (تسهیل درونی عصب ماهیچه­ای) ترکیبی از کشش ایزومتریک کشش و منفعل می­باشد. در کشش پی ان اف یک گروه ماهیچه به صورت منفعل تحت کشش قرار می گیرد، سپس با استفاده از فشار ایزومتریک در مقابل فشار یک فرد دیگری که درانجام  کشش به شما کمک می کند مقاومت میکنید. تازمانیکه به کشش منفعل برگردید انعطاف­پذیری عضلاتتان بایستی افزایش یافته باشد. کشش پی ان اف سریع­ترین و مؤثرترین روش برای افزایش انعطاف پذیری منفعل ایستایی نامیده می­شود.

مهم نیست که چه روش را انتخاب می کنید، چیزی که مهم است این است که حرکات کششی حتما انجام دهید! تمرینات انعطاف پذیری را می تواند هر روز به عنوان راهی برای افزایش دامنه حرکت خود در عضلات، مفاصل و تاندون ها انجام دهید. چنین حرکاتی در حالی که به حداقل رساندن احتمال آسیب کمک  میکند به شما انرژی و نیروی تازه میدهد و گردش خون در عضلاتتان را افزایش می دهد.

منبع: آموزش همگانی سلامت (معاونت غذا و دارو)