سیب: سین؟!
سیب سرشار از ویتامین C، فیبر، ترکیبات کاروتنوئیدی، بتاکاروتن و پیش سازهای ویتامین A و C است. البته به شرط اینکه تازه و سالم باشد و برای آن از سموم دفع آفات نباتی زیادی استفاده نشده باشد. توصیه مي‌شود سیب را تازه و با پوست بخورید زیرا فیبر موجود در پوست سیب خیلی بیشتر از خود میوه است. پکتین و همچنین فیبرهای محلول موجود در سیب مانع از جذب زیاد چربی و قند در دستگاه گوارش مي‌شوند بنابراین مصرف روزانه آن همراه با غذا یا به عنوان میان‌وعده مي‌تواند فوق‌العاده مفید باشد.
کالری سیب: 56 در 100 گرم
سماق: س مثل سلامت
سماق جزء ادویه‌هاست و مصرف متعادلش به عنوان طعم‌دهنده مشکلی ایجاد نمي‌کند البته به شرطی که سماق واقعی باشد. سماق واقعی گران‌قیمت است زیرا سخت تهیه مي‌شود. این ادویه سرشار از ترکیبات فلاونوئیدی و آنتی اکسیدانی و املاح است و مثل زردچوبه مصرف متعادلش فوق‌العاده برای سلامت مفید است.
سرکه:
سرکه درواقع اسید استیک است. ما نمي‌توانیم بگوییم سرکه یک ماده مغذی است و اگر مصرف نشود مشکل به‌وجود مي‌آید. سرکه فقط مي‌تواند یک طعم دهنده باشد که معمولا برای ترش کردن خوراکی‌هايي مثل سالاد استفاده مي‌شود، وگرنه خواص قابل توجه و ویتامینCندارد و فقط یک ماده اسیدی ضعیف است. يك قاشق چای‌خوری آن 3 کالری مي‌شود.
کالری سرکه: 12 در 100 گرم
سیر: C و سکوت!
سیر از دسته سبزیجات است و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ویتامین C بسیار زیادی دارد. همچنین دارای ترکیبات گوگردی ضدعفونی‌کننده و میزان قابل توجهی فیبر است بنابراین برای دستگاه گوارش بسیار مفید است. فقط برای جلوگیری از انتشار بو، سکوت را پس از مصرف فراموش نکنید.
کالری سیر: 137 در 100 گرم
سنجد:AC سنجد
سنجد جزء میوه‌هایی است که مصرف و فراوانی‌اش در جامعه معمولي و کم است و بیشتر به صورت خشک شده و برای خواص دارویی به کار مي‌رود. سنجد تازه دارای مقدار قابل توجهی ترکیبات فیبری است. فرم خشک شده این میوه خیلی ویتامین C ندارد اما دارای مقادیر زیادی از ترکیبات کاروتنوئیدی یا پیش‌سازهای ویتامین A و همچنین املاحی مثل پتاسیم و منیزیم است.
کالری سنجد: 130 در 100 گرم
سمنو: گندم نشان
سمنو یک ماده نشاسته‌ای بسیار عالی و مغذی است که از دانه گندم تهیه مي‌شود و چون نشاسته‌اش شکسته مي‌شود، هضم و جذب راحت‌تری دارد. از طرفی شکسته شدن مولکول‌های بزرگ نشاسته باعث مي‌شود طعم شیرین به خود بگیرد. سمنو از آرد گندم کامل گرفته مي‌شود و حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌های گروه B و املاحی مثل پتاسیم است.
کالری سمنو: يك قاشق 20 کالری
نخودچی: که چی؟!
نخودچی جزء حبوبات است که به صورت تفت داده شده و برشته در آمده است. بعد از مغزدانه‌ها بالاترین درصد پروتئین گیاهی در حبوبات یافت مي‌شود. البته پروتئین حبوبات مثل پروتئین مغزدانه‌ها، کامل نیست. علاوه بر پروتئین بالا، نخود حاوی ویتامین‌هایی مثل ویتامین 1B و نیاسین (ویتامین 3B) و املاحی مثل آهن، منیزیم و پتاسیم است. توصیه مي‌شود هیچ کدام از این خوراکی‌ها را به صورت شور مصرف نکنید.
کالری نخودچی: 360 در 100 گرم
پسته: «روی» بیاورید!
پسته نیز مانند سایر مغزدانه‌ها سرشار از املاح، ترکیبات پروتئینی و چربی‌های غیراشباع است. البته میزان آهن و روی پسته بسیار بالاست و مصرف متعادل و کنترل شده آن برای کسانی که دچار کمبود آهن هستند، مي‌تواند خیلی مفید باشد. همچنین دارای ترکیبات کاروتنوئیدی و پیش ساز ویتامین آ است.
کالری مغز پسته: 637 در 100 گرم
فندق و گردو: تفریحات سالم
فندق نیز مانند همه مغزدانه‌ها مقدار قابل توجهی پروتئین، ویتامین‌های گروه B و املاحی مثل منیزیم، آهن و پتاسیم دارد. درواقع خواص تمامي‌مغزدانه‌ها تقریبا مشابه است. در این میان فقط گردو است که دارای خواص استثنایی است چراکه گردو دارای چربی امگا 3 است، درحالی که بقیه مغزدانه‌ها دارای اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 9 هستند که بین چربی‌های خوب، چربی‌های معمولی محسوب مي‌شوند.
کالری: مغز فندق 634، مغز گردو 651 در 100 گرم
انجیر خشک، توت خشک و برگه زردآلو: خشک‌های خوشمزه
تمامي‌میوه‌های خشک شده تقریبا مثل هم هستند و تفاوت‌شان بیشتر در مقدار شیرینی‌شان است. برای مثال برگه آلو و زردآلو قند ساده کمتری دارند اما کشمش، انجیر و توت خشک قند ساده و کالری خیلی بیشتری دارند. میوه‌های خشک شده همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی املاح مثل منیزیم و پتاسیم و ویتامین‌های گروه B هستند. در این میان، انجیر ترکیبات فیبری بیشتری دارد و مي‌تواند به تحریک حرکات دودی دستگاه گوارش کمک کند و برای یبوست مفید باشد.
کالری انجیر خشک 274، توت خشک 365و برگه زردآلو 260 در 100 گرم
شیرینی‌ها: کم بخور
شیرینی های خشک عمدتا از قند، خاک قند، شکر، روغن و نشاسته تهیه مي‌شوند. به شیرینی‌های تر نیز خامه اضافه مي‌شود که متاسفانه چربی اشباع است و مصرف زیاد آن مي‌تواند فوق‌العاده خطرناک باشد، ضمن اینکه کالری بسیار بالایی دارد. درواقع بین چربی، پروتئین و نشاسته، کالری چربی از همه بالاتر است چون در هر گرم 9 کیلوکالری دارد در حالی که هر گرم نشاسته یا پروتئین در هر گرم 4 کیلوکالری دارد، بنابراین شیرینی های تر در مقایسه با شیرینی‌های خشک کالری‌شان فوق العاده بیشتر است و باید در مصرف آنها خیلی مراقب باشید، به خصوص اگر به دیابت مبتلا هستید.
بادام، بادام زمینی و بادام هندی: از زمین تا هوا
تمامي‌مغزدانه‌ها منبع بسیار غنی از پروتئین‌های گیاهی هستند. درواقع بین تمام پروتئین‌های گیاهی فقط پروتئین مغزدانه‌ها، کامل محسوب مي‌شود؛ یعنی ارزش خوراکی پروتئین آنها مثل پروتئین گوشت است. تقریبا تمامي‌مغزدانه‌ها مقادیر قابل توجهی چربی غیر اشباع دارند و به هیچ عنوان مضر نیستند بنابراین مصرف متعادل‌شان مي‌تواند برای بدن بسیار مفید باشد. فقط مراقب باشید مغزدانه‌ها کهنه و شور نباشند. همچنین در مصرف‌شان تعادل را رعایت کنید چون کالری بالایی دارند و مي‌توانند چاق‌کننده باشند.
کالری بادام خام 598 ، بوداده 697 ، بادام‌زمینی خام 568، بادام زمینی بوداده 582 و بادام هندی 533 در 100 گرم
سبزی پلو با ماهی: ورود به نوروز
مهم‌ترین ویژگی این خوراک به عنوان یک غذای سنتی ایرانی مصرف آن همراه با ماهی است. البته به شرطی که از ماهی تازه و سالم استفاده شود. ماهی‌های تازه دریای جنوب بهترین گزینه هستند زیرا ماهی‌هایی که در آب آزاد زندگی مي‌کنند مقدار زیادی ید و اسیدهای چرب امگا 3 دارند.
کالری ماهی سفید 155، آزاد 217، اوزون برون 160و قز‌ل‌آلا 101 در 100 گرم
کاهو و سکنجبین: مراقب باشید!
کاهو جزء سبزیجات خیلی مفید و سرشار از ترکیبات کاروتنوئیدی و آنتی‌اکسیدانی، ویتامین K، ویتامین E و فیبر است. کاهو مي‌تواند بخش قابل توجهی از سبزی و صیفی مورد نیاز روزانه را تامین کند. سکنجبین نیز نوعی طعم دهنده است که همراه با غذا مصرف مي‌شود و اگر به مقدار متعادل مصرف شود، مشکلی ایجاد نمي‌کند. این طعم دهنده از ترکیب سرکه و یک مقدار انگبین که همان قند وشکر است، تهیه مي‌شود بنابراین فقط قند و شکر موجود در آن کمي‌نگران‌کننده است به‌خصوص برای مبتلایان به دیابت و مشکلات متابولیک.
کالری کاهو: 21 در 100 گرم
آجیل سویا: هشدار!
لوبیای سویا جزء حبوبات است. در حبوبات نیز سویا یک دانه استثنایی است از این نظر که علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 9، امگا 3 نیز دارد. البته امگا 3 آن قابل مقایسه با روغن بذر کتان یا خرفه نیست. یکی دیگر از ویژگی‌های مهم آن، ترکیب استروژن‌های گیاهی است. استروژن یکی از مهم‌ترین هورمون‌های زنانه است که ترشح آن در دوره یائسگی کم مي‌شود و مي‌تواند مشکلاتی برای خانم‌ها به‌وجود آورد، بنابراین مصرف متعادل سویا مي‌تواند تا حدودی در این زمینه کمک‌کننده باشد. سویا همچنین سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است. البته ناگفته نماند همان‌طور که مصرف متعادلش مي‌تواند مفید باشد، مصرف بیش از حد آن نیز مي‌تواند خطرناک باشد.
کالری آجیل سویا: 471 در 100 گرم
تخم هندوانه، تخم کدو تخم آفتابگردان: برترین‌ها!
خواص این تخمه‌ها تقریبا مثل هم است و بین آنها تخم آفتابگردان چربی امگا 3 بیشتری دارد، بنابراین در میان انواع تخمه ارجحیت دارد.
کالری تخم هندوانه 592، تخم کدو 602 وتخم آفتابگردان 589 در 100 گرم
آش رشته: یک کاسه پروتئین
آش رشته یک خوراکی سنتی ایرانی است. رشته آن درواقع همان نشاسته است و مشکل خاصی ایجاد نمي‌کند. حبوبات نیز منبع خوبی از پروتئین هستند. اگر مي‌خواهید به آن گوشت اضافه کنید توصیه مي‌شود از گوشت های چرب استفاده نکنید. گوشت نیز منبع خیلی خوب پروتئین حیوانی، آهن و روی است. علاوه براین توصیه مي‌شود از روغن زیاد در آش استفاده نکنید. آش مي‌تواند یک غذای کامل باشد و تمام ترکیبات نشاسته‌ای، پروتئینی، فیبری و املاح مورد نیاز بدن را در یک وعده تامین کند. کالری آن نیز بستگی به محتویاتش دارد.
کشمش: مفید، بدون کشمکش
کشمش جزء میوه‌های خشک یا خشکبار است. درکل تمامي‌میوه‌ها یا برگه‌های میوه خشک شده کالری‌شان در واحد وزن بالاتر از میوه تازه است زیرا آب شان را از دست مي‌دهند. انگور منبع غنی از ترکیبات فلاونوئیدی و آنتی‌اکسیدانی است، کشمش نیز با اینکه دیگر میوه تازه نیست بازهم درصد قابل توجهی از این آنتی‌اکسیدان‌ها را داراست. همچنین منبع خوبی از املاحی مثل آهن، منیزیم، پتاسیم و برخی ویتامین‌های گروه B است. از آنجایی که کالری بالایی دارد و قند آن قند ساده است مصرف زیادش توصیه نمي‌شود، به خصوص برای مبتلایان به دیابت. درواقع قند کشمش و سایر میوه‌های خیلی شیرین مثل انگور تازه، موز و خرما فرقی با قند و شکر معمولی ندارد.
کالری کشمش: 289 در 100 گرم
نویسنده: مامی سایت
نظر خود را اضافه کنید.
ارسال نظر به عنوان مهمان