راحت بخواب!

نخوابیدن یا بد خوابیدن کل روز شما و فعالیتتان را تحت تاثیر قرار میدهد و هيچ چيز خسته کننده تر از اين بی خوابی یا خواب نا آرام نیست. گاهي ذهن شما مشغول کنکاش اتفاقات مهمي مي‌شود که امروز رخ داده است و گاهي سر و صداهاي موجود نمي‌گذارند به خواب برويد.

در اين موقعيت ها چه کاري مي‌توانيد انجام دهيد؟ هميشه راهي براي حل مشکلات وجود دارد! در اين پست برخي از ترفندهاي جديد براي خوب خوابيدن را ليست کرده ايم، که به عنوان “بهداشت خواب” شناخته شده هستند.

تنها زماني که خواب آلود هستيد بخوابيد، اين امر بيدار ماندن شما را در رختخواب کاهش مي دهد. اگر نتوانستيد در عرض ۲۰ دقيقه به خواب برويد، بلند شويد و کاري خسته کننده انجام دهيد تا زماني که احساس خواب آلودگي کنيد.

براي خوابيدن در مکان هاي تاريک و بي‌سروصدا دراز بکشيد. وجود نور نشانه هايي به مغز مي‌فرستد با اين محتوا که وقت بيدار شدن از خواب است.

در طول روز چرت نزنيد، اين به شما اطمينان مي‌دهد که هنگام خواب خسته باشيد. اگر شما هم مثل من عادت کرده ايد که هر روز چرتکي بزنيد، سعي کنيد کمتر از يک ساعت و قبل از ساعت ۱۵:۰۰ باشد.

زمان ثابتي براي رفتن به رختخواب داشته باشيد، حتي در تعطيلات آخر هفته! وقتي که چرخه خواب شما يک ريتم منظم داشته باشد، احساس بهتري هنگام خواب خواهيد داشت.

حداقل ۴ ساعت قبل از خواب ورزش نکنيد، انجام ورزش هاي منظم براي کمک به داشتن خوابي خوب توصيه مي شود، اما زمان آن بسيار مهم است. ورزش هاي صبحگاهي يا اوايل بعد از ظهر تداخلي در خواب ايجاد نمي‌کند.

عادت هاي قبل از خواب توصيه مي‌شود، آيين قبل خواب نشانه هايي براي بدنتان تا براي خواب آماده شود. گوش دادن به موسيقي آرامش بخش، خواندن چيزي تسکين دهنده به مدت ۱۵ دقيقه، يک فنجان چاي بدون کافئين، انجام تمرينات تمدد اعصاب و عادت هاي ديگري مي‌توانند در به خواب رفتن شما کمک کنند.

از تخت خود تنها براي خوابيدن استفاده کنيد ، از استفاده از رختخواب خود براي تماشاي تلويزيون، پرداخت آنلاين قبوض، درس خواندن و … بپرهيزيد. در اين صورت، هنگامي که شما به رختخواب مي‌رويد بدن شما مي‌داند که وقت خواب است. البته روابط زناشويي تنها مورد استثنا است.

از کافئين و نيکوتين حداقل ۴-۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب بپرهيزيد، کافئين و نيکوتين محرک‌هايي هستند که اختلالاتي در زمان به خواب رفتن شما ايجاد مي‌کنند. قهوه، چاي، نوشابه، کاکائو، شکلات و بعضي از داروهاي تجويزي و غير تجويزي، حاوي کافئين هستند. سيگار و برخي از داروها حاوي نيکوتين هستند. استفاده از مواد الکلي مي‌تواند پاياني براي داشتن يک خواب خوب باشند، بنابراين از مصرف مواد الکلي اجتناب کنيد.

قبل از خواب، غذاي سبک بخوريد، اگر معده شما خيلي خالي باشد، مي‌تواند در خواب شما تداخل ايجاد کند. همينطور، اگر شما عادت به خوردن يک وعده غذاي سنگين قبل از خواب داشته باشيد، اين نيز مي‌تواند در خوابتان تداخل ايجاد کند. محصولات لبني و گوشت برخي از پرندگان چون بوقلمون حاوي تريپتوفان است، که به عنوان القاء خواب طبيعي عمل مي‌کند. احتمالا به دليل وجود تريپتوفان در شير، گاهي اوقات قبل از خواب توصيه مي‌شود.

۹۰ دقيقه قبل از خواب حمام کنيد، يک حمام داغ، دماي بدن را افزايش مي‌دهد، اما پس از آن است که با کاهش دماي بدن به شما احساس خواب آلودگي دست مي‌دهد.

از راحتي تخت خواب و اتاق خواب خود اطمينان حاصل کنيد، يک اتاق گرم مي‌تواند ناراحت کننده باشد. اتاق کمي خنک‌تر همراه با پتوي مناسب براي گرم ماندن، توصيه مي‌شود. اتاق خواب‌تان نبايد داراي نور مزاحمي باشد که در اين صورت مي‌توانيد از ماسک خواب استفاده کنيد. در صورت وجود سر و صدايي که شما را اذيت کند، مي‌توانيد از گوش بند استفاده کنيد.

قبل از طلوع خورشيد از خواب بيدار شويد، ساعت بيولوژيکي بدن خود را با خورشيد تنظيم کنيد. هرچه صبح ها زودتر از خواب بيدار شويد، شب ها نيز بهتر مي‌توانيد به خواب برويد.

قبل از خواب از سرگرم شدن با تلويزيون و اينترنت بپرهيزيد، مطالعات نشان داده اند افرادي که قبل از خواب، با اينترنت يا تلويزيون سرگرم مي‌شوند، بيشتر در خطر بدخوابي قرار مي‌گيرند.

منبع: کامیاب