نظر سنجی 76 امین مسابقه عکاسی مکمل
Like Tree28Likes

موضوع: ورزش در خانه...

نمایش نتایج: از 1 به 8 از 41
صفحه 1 از 6 1234 ... آخرینآخرین
  1. #1
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۸۸/۰۴/۲۷
    محل سکونت
    Georgia-tbilisi
    نوشته ها
    35
    میزان امتیاز
    2
    پسند شده
    58
    پسند کرده
    0

    ورزش در خانه...

    چربی های شکمتان را از بین ببرید

    به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید. تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییرات کوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،
    چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

    در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

    برنامه در یک نگاه

    هفته اول

    پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

    پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

    حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

    هفته دوم

    پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

    پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

    حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

    هفته سوم

    پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

    پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

    حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

    هفته چهارم

    پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

    پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

    حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

    هفته پنجم

    پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

    پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

    حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

    هفته ششم (به بعد)

    پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

    پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

    حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

    5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.


    پیاده روی های قدرتی

    توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

    قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

    سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

    پیاده روی سه مرحله ای

    این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

    گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

    مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

    مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

    مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

    سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

    هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

    هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

    هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.



    6 حرکت pilate قدرتی

    این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

    در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

    1. قیچی

    (روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)

    حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.



    ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.


    دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

    2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

    (روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

    حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.



    نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.



    ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

    دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.



    3. حرکت X دوبل

    (روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

    حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.



    نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.



    ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

    دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

    4. شنای قورباغه

    (روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

    حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.



    ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

    دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

    5. ستاره دریایی

    (روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

    حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.



    دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.





    ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

    دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.



    6. صد

    (روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

    حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).



    ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.


    دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست

    منبع : مردمان
    مامان حدیثه این نوشته را پسندیده.

  2. #2
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت
    narges* آواتار ها
    عضویت: ۱۳۸۸/۰۴/۲۸
    محل سکونت
    كرج
    نوشته ها
    797
    میزان امتیاز
    60
    پسند شده
    1897
    پسند کرده
    2737

    10 نکته برای ورزش در منزل!!!

    10 نکته برای ورزش در منزل


    ورزش هایی که در ا ین مقاله قصد داریم بررسی کنیم ورزش و نرمش هایی اساسی هستند که بدن شما را تندرست و شاد نگه می دارند و هیچ تفاوتی با ورزش هایی که در سالن های ورزشی داده می شود تفاوتی ندارند.اگر شما فردی شاغلی هستید اصلا نگران نباشید زیرا این ورزش های تنها مدت کوتاهی و ده دقیقه از زمان شما را می گیرد و شما می توانید با شادابی بیشتری به کارهای تان برسید.

    اکنون به این حرکات ورزشی می پردازیم :
    بسیاری از ورزش هایی که افراد می خواهند با کمک سی دی های آموزشی در منزل انجام دهند نیازمند یک سری از وسایل خاص است مانند:تردمیل یا دوجرخه و .... حتما باید با این وسایل انجام شود اما ورزش هایی که در این جا به شما پیشنهاد می کنیم تنها به یک فرش نیاز است که شما در اثر انجام حرکات ورزشی دچار کمردرد نشوید.بهتر است یک ملحفه ای تمیز را بر روی فرش خود پهن کنید تا احیانا اگر در اثر حرکات ورزشی عرق کردید به فرش شما منتقل نشود از ملحفه ای استفاده کنید که لیز نباشد که شما در هر حرکت مجبور باشید زمانی را برای صاف و مرتب گردن این زیر انداز اختصاص دهید.زمان 10 دقیقه را هر روز به یک ناحیه خاص از بدنتان اختصاص دهید مثلا یک روز بر ناحیه شکم،باسن،سینه ها،بازوها، و .... متمرکر کنید.
    به این نکته مهم دقت داشته باشید درست است که زمانی که برای ورزش اختصاص می دهید کوتاه است اما مهم ترین مساله این است که اگر شما این کار را در دراز مدت انجام دهید اثر و نتیجه ای قابل توجه دریافت خواهید کرد.هیچ گاه حرکات ورزشی را تند و با سرعت انجام ندهید کاملا با آرامش و در سرعت معمولی این کار را انجام دهید.
    ورزش را در ابتدا با حرکاتی مانند چرخاندن سر و گردن یا دست ها آغاز کنید زیرا این ورزش های حرکاتی هستند که بر روی تمام بدن شما تاثیر مستقیمی را می گذارند و شادی و سر زندگی شما را در طول روز تامین می کنند .ورزش های مداوم و متناوب تنها بر روی این موضوع تاکید دارند که شما باید حرکات ورزشی را به طور متناوب و بدون وقفه انجام دهید حتی اگر زمان این کار 10 دقیقه باشد.و هر ورزشی را که می خواهید انجام دهید باید کامل انجام دهید و بعد به سراغ حرکت ورزشی دیگری بروید.همان طور که گفته شد برای اینکه نتیجه ی بیشتری از ورزش هایتان بگیرید باید در هر روز بر یک ناحیه بدن تان تمرکز کنید و این حرکات را انجام دهید اما قبل از این که حرکات اختصاصی مربوط به هر روزتان را انجام دهید به شما توصیه می کنیم یک حرکات کلی مانند چرخاندن مچ دست و مچ و قوزک پاهایتان،یا چرخاندن سر و بازوها را آغاز کنید و بعد به این حرکات احتصاصی بپردازید.
    بعد از مدتی که این حرکات را به طور مداوم انجام دهید شاید باورتان نشود اما متوجه می شوید که چربی های بدنتان شروع به از بین رفتن می کنند و از دست چربی های اضافی بدنتان راحت می شوید و اگر برای همیشه این کار را انجام دهید متوجه می شوید که چربی های بدنتان به عضله تبدیل خواهند شد.حتی اگر به این موضوع علاقه مند شدید و می خواهید تاثیرات ورزش تان را هر چه سریعتر مشاهده کنید به شما توصیه هایی داریم :

    * شما می توانید یک بطری را از آب پر کنید و از آن به عنوان هالتر/ دمبل استفاده کنید و هر روز صبح با این حرکات می توانید چربی های اضافی بازوهای تان را که ممکن است شل شده باشند و باعث آزار شما شوند را با این کار ساده تبدیل به عضله کنید.

    * از یک چوب دستی استفاده کنید.ممکن است بسیاری از افراد یک چوب دستی را در منزل نداشته باشند شما می توانید از لوله جارو برقی برای این کار استفاده کنید و این لوله ی بلند را به مدت 10 دقیقه از جارو برقی تان جدا کرده و بعد متصل نماید یا این که از یک عصا برای این کار استفاده نمایید.این چوب دستی را بر روی پشت خود قرار دهید و آن را بالا و پایین کنید تا چربی های موجود در پشت شما از بین بروند یا این که از این چوب برای حرکات دراز و نشست استفاده کنید،این چوب را بر روی جلوی خود قرار دهید و از آن به عنوان یک وسیله ی کمکی برای بالا آمدن استفاده کنید،در این صورت افرادی که قادر به انجام حرکات دراز و نشست نیستند با سهولت بیشتری می توانند این کار را انجام دهند .

    * شما می تواتید از یک کش یا نخی که حالت کش سان داشته باشد استفاده کنید و یک سر این کش را در یک دست خود و سر دیگر را در دست دیگر خود بگیرید و آنها را به هم دور یا نزدیک کنید با کمک این حرکت باز بر روی عضله های پشت بازوی خود کار می کنید و باعث می شود افرادی که دارای بازوهای بزرگی هستند با این کار به از بین رفتن بازوهای شان کمک شایانی می شود .

    * حرکاتی را که بر روی عضلات دست،پا،سر،گردن، خود انجام دهید با احتیاط کامل انجام دهید و مواظب باشید که این حرکات آسیبی را به این نواحی از بدن شما وارد نسازد زیرا این اعضا بسیار حساس هستند و با کوچکترین ضربه ای آسیب می بینند .

    * شما در یک یا دو ماه اول این حرکات را هر روز و به مدت 10 دقیقه می توانید انجام دهید اما بعد از این مدت شما می توانید این زمان را از 10 دقیقه به 30 دقیقه افزایش دهید.زیرا بعد از گذشت یک یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش کردن دارد و با مشکل جدی مواجه نخواهید شد اما باز هم متذکر می شویم که بر روی یک سری از اعضای خاصی که تاکید شد حساسیت بیشتری داشته باشید .
    این موضوع که شما هر روز 10 دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید بسیار بهتر از این موضوع می باشد که شما یک ساعت اما هفته ای یک یا دو بار ورزش کنید .

    * مکانی را که برای ورزش کردن انتخاب می کنید باید محیطی باشد که کاملا آزاد باشد و شما حین ورزش کردن نگران این موضوع نباشید که دستتان یا پای شما حین انجام حرکات ورزشی به گلدان یا میز نخورد و دغدغه ی خاطر داشته باشید .اگر هنگام حرکات ورزش متوجه شدید که در ناحیه هایی مانند کمر،گردن،سر دچار عارضه شده اید بهتر است ورزش را متوفق کنید زیرا این موضوع نشانه ای است که شما این حرکت ورزشی که مربوط به این ناحیه میباشد را درست انجام نداده اید به همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی می کنید .

    * موضوع دیگری که فوق العاده اهمیت دارد نحوه ی صحیح دم و بازدم شما در حین ورزش کردن می باشد شما باید به درستی و صحیح تنفس خود را کنترل کنید و بدانید که چه زمانی باید دم و یا چه زمانی بازدم را انجام دهید زیرا در غیر این صورت در حین انجام حرکات ورزشی با کمبود اکسیژن مواجه می شوید .

    * اگر در فصل تابستان هستید بهتر است کولر و وسیله ی تهویه ی منزل تان را در حین حرکات ورزشی خاموش نگه دارید و فقط پنجره های منزل تان را باز کنید تا هوای اتاق در حین ورزش جابه جا شود،زیرا شما در حین انجام حرکات ورزشی دچار تعریق می شوید و اگر کولر یا هر وسیله ی تهویه ی دیگری روشن باشد باعث می شود که دچار درد عضلانی یا سرماخوردگی شوید.

    * در آخر نکته ای که توصیه می شود برای این که انگیزه بیشتری برای ورزش کردن در منزل داشته باشید توصیه می شود هنگامی که می خواهید حرکات ورزشی را آغاز کنید بهتر است موزیکی در سالن یا اتاقی که در حال ورزش کردن هستید پخش شود زیرا در این صورت حرکات ورزشی را با شوق بیشتری انجام می دهید.

    .
     
    شادترين مردم لزوما" کسى که بهترين چيزها را دارد نيست
    بلکه کسى است که از چيزهايى که دارد بهترين استفاده را مى*کند

    www.amamzaman-110.blogfa.com

  3. #3
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت
    narges* آواتار ها
    عضویت: ۱۳۸۸/۰۴/۲۸
    محل سکونت
    كرج
    نوشته ها
    797
    میزان امتیاز
    60
    پسند شده
    1897
    پسند کرده
    2737

    Re: 10 نکته برای ورزش در منزل!!!

    واقعياتی درباره ورزش


    فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله 10 نکته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه لازم را در شما ایجاد کند.

    1. ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.

    دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.
    "ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت."

    2.جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.
    به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.
    سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.
    شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.

    3. ورزش به شما انرژی می دهد.

    ممکن است تعجب کنید که چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.
    و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.
    یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اينکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.

    4. پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.

    اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.
    فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.
    با همکارانتان قرار پیاده روی و بيليارد بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.
    اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل 20 دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات 10 دقیقه طناب زدن از 20 دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.
    دستورالعمل های جدید عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.

    5. ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.

    مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.
    به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.
    کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.

    6. ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.

    تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.
    ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.
    ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."

    7. فیتنس قلبتان را تقویت می کند.

    بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه ، برایتان ساده تر شود.
    او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.
    فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.

    8 . ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.

    هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.
    اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید.

    9. ورزش کارائیتان را بالا می برد.

    بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.
    ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.
    بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."

    10 . کاهش وزن مهمترین هدف نیست.

    یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده یک برنامه ورزشی نیست.
    بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه کار نیستند.
    از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه راهشان باشد.
    وقتی برنامه ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.
    وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.

    گردآوری:گروه سلامت *****

    .
     
    شادترين مردم لزوما" کسى که بهترين چيزها را دارد نيست
    بلکه کسى است که از چيزهايى که دارد بهترين استفاده را مى*کند

    www.amamzaman-110.blogfa.com

  4. #4

    ورزش و سلامتي

    استخوانهای قویتر داشته باشیم

    ورزش با وزنه از مفید ترین روشهای تقویت استخوان ها بخصوص برای بانوان است ورزش برای ساختن و نگهداری استخوانهای نیرومند در زندگی ضروری است. بخصوص به منظور جلوگیری از عارضه پوکی استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز کنید، اگرچه برای استحکام استخوانها ، تمام ورزشها تاثیر یکسانی ندارند. بهترین نوع ورزش برای تحریک رشد استخوان، فعالیتی است که برتمام استخوانها اثر گذار باشد و آن چیزی جز weight bearing یا تحمل وزن نیست. این تنها به معنای راه رفتن یا وارد کردن سنگینی به استخوانها نیست، بلکه هر نوع فعالیتی است که به اسکلت بدن (بیشتر از فعالیتهای بی تحرک هرروزه که به آن عادت داریم) یا ماهیچه هایی که استخوانها را احاطه کرده اند فشار وارد می آورد.
    تمامی استخوانها به هر فشاری که به آن وارد می شود واکنش نشان می دهدند. هنگامیکه استخوان احساس فشار کند یا از یک فعالیت برانگیخته شود، تمایل بیشتری به محکمتر شدن پیدا می کند و بدن را مجبور به ساختن استخوانهای بیشتری میکند، که به این امر قانون ولف (Wolff’Law) گفته می شود.
    این مکانیزم بسیار خاصی است و تنها استخواهایی که به آنها فشار آمده محکمتر می شوند. برای مثال انجام دوی آرام (Jogging) باعث تقویت استخوان های مچ و ساق پا و حتی مفاصل رانها می شود ولی هیچ گونه تاثیری بر استخوانهای مچ دست و یا نواحی بازوها نخواهد داشت.
    همچنین تجربه نشان داده است که بازیکنان حرفه ای تنیس دارای استخوانهای بسیار محکمتر و ضخیم تری در بازویی که توسط آن راکت را می گیرند هستند تا بازوی دیگر بدنشان.
    براساس قانون ولف عکس این موضوع هم صادق است، استخوانهایی که در طول زندگی ازآنها استفاده نشود و فشاری بر آنها وارد نشود بتدریج ضعیف تر می شوند.
    ما به عنوان جراح اورتوپد هنگامیکه بازو یا پای بیماران را گچ می گیریم و آنها بی حرکت می شوند، مدام با این مساله مواجه هستیم. استخوانها بتدریج ضعیف می شوند و پس از بهبود و شروع به فعالیت بتدریج دوباره قوی می شوند. زیرا هنگامیکه گچ باز می شود، از عضو گچ گرفته شده به طور طبیعی استفاده می شود.

    برای بالابردن قدرت استخوانها باید ورزش کنید.
    تعجب نکنید اما من معتقدم بهترین ورزش برای ساختن استخوانهای کل بدن وزنه برداری می باشد. یک برنامه خوب وزنه برداری که شامل قسمت فوقانی، پایینی و مرکز بدن (شامل نواحی شکم، لگن و ستون فقرات) باشد تمام استخوانهای بدن شما را محکم می سازد.
    لازم است در اینجا اضافه کنم بر خلاف ظاهر این ورزش بخصوص برای زنان بسیار مهم است، زیرا ورزشی که به استخوانها فشار نمی آورد باعث استحکام یا رشد آنها نمی شود.

    نکته خلاف انتظار دیگر ورزش شنا است. این ورزش برای قلب، ناحیه تحتانی کمر و داشتن اندامی مناسب - با ماهیچه های قوی - بسیار مفید است اما چون در آب دچار بی وزنی می شویم سهم چندانی در ایجاد تراکم استخوانها ندارد.

    حالت وزش شنا دقیقآ شبیه به مشکل فضانوردان در فضا است. زیرا آنها در فضا حالت بی وزنی دارند و مقدار فاحشی از تراکم استخوانها و کلسیم خود را حتی با بهترین ورزشهای طراحی شده در پرواز از دست می دهند.

    هشدار به افرادی که دارای پوکی استخوان هستند
    استخوانهای شما از حد طبیعی خود ضعیف تر است و درشروع کردن هر نوع ورزشی باید دقت کنید. باید از ورزشهایی که سبب زمین خوردگی یا فشار و کشش زیاد بر استخوانها، که می تواند موجب شکستگی آنها شود پرهیز کنید.

    بهتر است در مورد انتخاب نوع ورزش با پزشک خود مشورت کرده و برنامه ورزشی خود را تحت مراقبت او انجام دهید تا از ضعیف تر کردن استخوانها پیشگیری شود. زیرا ، برنامه های ورزشی متنوعی برای افزایش تعادل و جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی استخوانها وجود دارند.

    شما با راهنمایی پزشک معالج می توانید از برنامه های سلامت استخوان استفاده کنید. هیچگاه برای ساختن استخوانها دیر نیست، پس همین امروز شروع کنید.

    منبع:تلاشگر
    من زماني زنده ام كه در يادها زنده بمانم.

  5. #5

    حرکات ورزشی پشت میز کار

    حرکات ورزشی پشت میز کار

    زندگی مدرن و ماشینی امروزی تحرک لازم را از ما انسانها گرفته است. اکثر ما بیش از نصف روز را پشت میزهای کار خود می نشینیم و بدون اینکه تحرکی به بدنمان بدهیم کار می کنیم.این عمل در دراز مدت باعث ضررهایی برای بدن ما خواهد شد که در آخر سلامتی ما را به خطر می اندازد. گرفتاریهای دنیای امروزی آنقدر زیاد و پیچیده هستند که معمولا وقت کافی را جهت انجام حرکات ساده ورزشی برای ما در اختیار قرار نمی دهند.

    در این مقاله ما به شما حرکات ورزشی ای را آموزش می دهیم تا شما برروی صندلی خود و در پشت میز کاری خود بدون اختصاص وقت زیاد بتوانید با انجام آنها از به خطر افتادن سلامتی خود جلوگیری کنید. این حرکات از درد پشت و کمر، و خستگی پاها جلوگیری می کنند – برای بهتر متوجه شدن این تمرینات به تصاویر دقت کنید:


    حرکت اول
    [attachment=2:5fbvsnph]fitnessburo_01.jpg[/attachment:5fbvsnph]
    - برروی صندلی خود بشینید
    - پاها برروی زمین به حالت راحت و شل قرار دهید
    - دست راست خود را تا کرده و کف دست را پشت گردن قرار دهید
    - دست چپ خود را به سمت پای چپ بکشید
    - سپس دست چپتان را تا نزدیکی کف پای خود به سمت زمین بکشید
    - سعی کنید تا احساس کشیدگی در بدنتان (از کمر تا گردن) حس شود
    - سپس دستها را عوض کنید
    - برای هر دست می توانید 10 تا 50 بار حرکت را تکرار کنید
    - توجه کنید که خود را فقط به سمت کناره ها بکشید نه به عقب یا جلو


    حرکت دوم
    [attachment=1:5fbvsnph]fitnessburo_02.jpg[/attachment:5fbvsnph]
    - به پشت صندلیتان بروید
    - دستهایتان را برروی تکیه گاه صندلی قرار دهید
    - همینطور که صندلی را گرفته اید برروی زانوهایتان بشینید
    - سعی کنید تا کشیدگی را برروی زانوها و کمر خود احساس کنید
    - سپس به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید
    - هنگام اجرا ی حرکات منظم نفس بکشید و بعد از انجام چند حرکت استراحت کنید



    حرکت سوم
    [attachment=0:5fbvsnph]fitnessburo_03.jpg[/attachment:5fbvsnph]
    - برروی صندلی خود به صورت قائم (90 درجه) بنشینید
    - پاها را به حالت راحت و شل برروی زمین قرار دهید
    - دستهایتان را برروی زانوها قرار دهید
    - در همین حالت آرام بلند شوید
    - سعی کنید با تکیه برروی زانوها بدنتان را به جلو ببرید
    - توجه کنید که دستهایتان برروی زانوها باقی بماند
    - احساس کشش می بایست در پشت، کمر و پاها احساس شود
    - در ضمن دقت کنید که کمر خم نشود


    تهیه از : شهریار فکری
    من زماني زنده ام كه در يادها زنده بمانم.

  6. #6

    تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

    تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

    تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.
    در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفانی انسان نیز کمک می کند.
    فراموش نکنید که البته نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.

    روش صحیح تنفس

    توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.
    سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدن اینکه ***** شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.

    تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.

    روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.

    اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.

    بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:

    اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.

    این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.

    تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.

    منبع:مجله اينترنتي ورزش
    من زماني زنده ام كه در يادها زنده بمانم.

  7. #7

    ورزش هاي پشت ميز كامپيوتر

    ورزش هاي پشت ميز كامپيوتر

    دنياي ماشيني امروز فرصت*ها را از افراد گرفته، اما اين بدان معني نيست كه چون وقت نداريم، ورزش نكنيم. پشت ميزنشيني و مخصوصا كار طولاني با رايانه، از جمله مشاغلي است كه اين روزها خيلي*ها درگير آن هستند. ازاين*رو خواستيم تمرينات ورزشي حين كار طولاني پشت ميز و مخصوصا هنگام فعاليت با رايانه را بيان كنيم.

    فراموش نكنيد براي اجراي اين حركات نه لباس ورزشي لازم است و نه گرم كردن بدن؛ بنابراين در هر جايي مي**توانيد اين تمرينات را انجام دهيد.

    مرحله هاي 1و2و3
    [attachment=1:a6u7059j]1.jpg[/attachment:a6u7059j]
    حركت اول :

    حركت اول را مطابق شكل مي*بينيد. در اين حركت، كمر را به حالت قائم در*آوريد. حال دست*ها را از پشت گره كنيد. سپس با حركت فنري هر دو دست سعي كنيد كشش متعادلي را در عضلات پشت بازو و ساعد خود پديد آوريد. اين حركت را 10 مرتبه و در 3 ست(مرحله) متوالي با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

    حركت دوم :

    اين حركت هم مطابق شكل تقريبا شبيه حركت قبلي است، با اين تفاوت كه اين حركت را مي*بايست از بالا اجرا كرد. در اين حركت، عضلات زير بغل و قسمت پشتي عضله دلتوئيد بسيار درگير مي*شود كه در رفع خستگي دست*ها بسيار مفيد است. اين حركت نيز مي*بايست به شكل فنري10 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه انجام شود.

    حركت سوم :

    اين حركت دقيقا براي تقويت عضله زير بغل است و مي*بايست با دقت انجام گيرد. براي انجام اين حركت بايد بلند شويد و پاها را به عرض شانه باز كنيد. حال مطابق شكل، آرنج دست راست را با دست چپ بگيريد و مطابق شكل، حركت كششي را انجام دهيد. يك بار ديگر هم، حركت را براي دست چپ اجرا كنيد.
    سعي کنيد حركت به آرامي و مطابق توانايي شما انجام شود. اين حركت را 10 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه براي هر دست انجام دهيد.

    مرحله هاي 4و5و6
    [attachment=0:a6u7059j]4.jpg[/attachment:a6u7059j]
    حركت چهارم *:

    اين حركت براي تقويت عضلات شانه است و به سرعت خستگي اين عضلات را مي*گيرد. براي انجام اين حركت در حالي كه نشسته*ايد (يا ايستاده ايد)*، شانه*هاي خود را به آرامي بالا بياوريد و آرام به حالت قبلي برگردانيد. اين حركت را 15 مرتبه و در 3 ست به فاصله يك دقيقه اجرا كنيد.

    حركت پنجم *:

    روي صندلي بنشينيد. دست راست را مطابق شكل بدون آن كه از مفصل آرنج خم شود، بلند كنيد و به حالت كشيده درآوريد. سعي كنيد تمامي عضلات ناحيه پشت ساعد، پشت بازو و زير بغل شما كشيده شود. اين حركت را 15 مرتبه در 3 ست و به فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

    حركت ششم *:

    اين حركت در رفع خستگي انگشتان و مچ دست بسيار موثر است. مطابق شكل كف دست*ها را به هم بچسبانيد و حركت چرخشي دست را از مفصل مچ دست انجام دهيد. اين حركت را 15 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

    سعي كنيد هنگام انجام اين حركت بايستيد، يا به حالت صحيح و اصولي پشت ميز خود قرار بگيريد. آنچه در اجراي همه اين حركات ارزش دارد، پرهيز از هر نوع شتاب زدگي است، زيرا اگرچه اين حركات سبب رفع خستگي فرد مي*شود، ولي اگر به سرعت انجام شود، مي*تواند باعث كشيدگي دردناك عضلات شود.

    آرش تاج – جام جم
    من زماني زنده ام كه در يادها زنده بمانم.

  8. #8

    ورزش هايي براي كمردرد

    ورزش هايي براي كمردرد

    اين روزها كمتر كسي را مي*توان پيدا كرد كه از كمردردهاي مزمن رنج نبرد و به دنبال راهي براي رهايي از اين دردها نباشد.
    در اين ميان كساني هستند كه فريب تبليغ*هاي دروغين را مي**خورند و ميليون*ها تومان پول خرج مي*كنند تا به كمك روش*هاي نادرست، قدري اين دردها را تسكين دهند، اما با برخي حركات ورزشي ساده، مي**توان درد كمر را تسكين داد.
    فراموش نكنيد مهم*ترين اصل در تسكين دردهاي كمر، گرم كردن عضلات آن است، بنابراين پيش از شروع حركات، با چند حركت كششي، عضلات ناحيه كمر را گرم كنيد.

    حرکات ورزشي
    [attachment=1:eyzwb51l]11.jpg[/attachment:eyzwb51l]
    حركت اول:

    حركت اول، حركت گربه شتري نام دارد. مطابق شكل روي كف دست و زانوها قرار بگيريد و با ايجاد ريلكسيشن و سپس انقباض عضلات كمر، حركت را آغاز كنيد.
    اين حركت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

    حركت دوم:

    مطابق شكل به پشت بخوابيد و با انقباض عضلات شكم و كمر، و سپس آرام كردن آن، حركت را انجام دهيد. اين حركت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

    حركت سوم:

    از اينجا به بعد، وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر مي*شويم، يعني از اين قسمت كار بايد خيلي مراقب باشيد تا حركات به نرمي و با آرامش صورت گيرد و از آن مهم*تر اينکه به خسته شدن عضله نيانجامد.
    براي انجام اين حركت، مطابق شكل پاي چپ را روي سطحي به ارتفاع نيم متر از زمين قرار دهيد و به آرامي كمر و سينه را به پا نزديك كنيد، بدون آن كه پا از زانو خم شود. سپس اين حركت را روي پاي راست اجرا كنيد.
    اين حركت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقيقه براي هر پا انجام دهيد.

    [attachment=0:eyzwb51l]12.jpg[/attachment:eyzwb51l]
    حركت چهارم :

    اين حركت بايد روي يك سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشيد و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بياوريد و دو زانو را به سينه*هايتان بچسبانيد.
    حرکات ورزشي
    سعي كنيد حركت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگي اجرا كنيد. اين حركت كه به تقويت عضلات كمر و به خصوص لگن كمك مي*كند، بايد 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام شود.

    حركت پنجم :

    به دنبال حركت قبلي اجرا مي*شود؛ يعني بدون آن*كه موقعيت خود را تغيير دهيد، مطابق شكل 5 با همان حالتي كه هر دو پايتان از ناحيه زانو خم شده و كف پايتان هم روي زمين است، يك بار پاها را از ناحيه لگن به سمت چپ و يك بار هم به سمت راست متمايل كنيد.
    توجه داشته* باشيد اين حركت را كاملا به آهستگي انجام دهيد، چرا كه شتاب زدگي در انجام اين حركت مي*تواند نتيجه عكس داشته باشد و دردهاي كمر را تشديد كند، اما اگر اصولي اجرا شود معجزه مي*كند.
    اين حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

    حركت ششم :

    اين حركت كه به تقويت شديد عضلات لگن و كمر منجر مي*شود، نقش بسزايي در تسكين دردهاي كمر ايفا مي*كند، البته بايد كاملا اصولي اجرا شود.
    مطابق شكل، به پشت روي زمين دراز بكشيد و پاي راست را روي پاي چپ بيندازيد. سپس با دست ها، پشت پاي چپ را بگيريد. در اين شرايط شما آماده*ايد كه حركت را آغاز كنيد.
    شروع حركت بدين صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشيد. سعي كنيد دست تنها به عنوان يك اهرم عمل كند و كل فشار روي عضلات كمر و لگن باشد.
    اين حركت نقش بسيار ويژه*اي در تقويت عضلات مذكور ايفا مي*كند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه اجرا كنيد.

    آرش تاج – جام جم
    مامان حدیثه این نوشته را پسندیده.
    من زماني زنده ام كه در يادها زنده بمانم.

صفحه 1 از 6 1234 ... آخرینآخرین
  • مجوز های ارسال و ویرایش

    • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
    • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
    • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
    • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
    •  

    محاسبه ي شاخص توده ي بدني

    وزن به کيلـو گـرم
    قد به سانتي متر

    شاخص توده ي بدني
    بازه ي وزني مناسب شما