نظر سنجی 76 امین مسابقه عکاسی مکمل
Like Tree24Likes

موضوع: حرکات ورزشی ( برای ساق، ران و پشت پا )

نمایش نتایج: از 25 به 32 از 62
صفحه 4 از 8 نخستنخست 1234567 ... آخرینآخرین
  1. #25
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۸۸/۰۹/۱۲
    نوشته ها
    2
    میزان امتیاز
    1
    پسند شده
    0
    پسند کرده
    0

    Re: حرکات ورزشی ( برای ساق، ران و پشت پا )

    سلام منم میخوام باسنم گرد وپر شه چیکار کنم

  2. #26
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۸۹/۱۱/۲۲
    محل سکونت
    بروجرد
    نوشته ها
    226
    میزان امتیاز
    2
    پسند شده
    116
    پسند کرده
    0

    Re: حرکات ورزشی ( برای ساق، ران و پشت پا )

    تمرينات برای ران ها

    هدف آن است که ،شما تمرینات را 3 مرتبه، تقریباً 15-20 بار بتوانید انجام دهید. خیلی آرام شروع کنید ، سپس تکرارآن را زیاد کنید.

    تمرين 1: به پهلو بخوابید،پاها را بکشید.ران بالائی رابطرف بالا و پائین حرکت دهید،بدون آنکه آنرا روی پای دیگر و یا روی زمین قرار دهید.




    تمرين 2: روی شکم خوابیده،دستها گره خورده روی زمین، پیشا نی روی آنها.یک پارا کشیده بالا و پائین ببرید،ولی از زمین بلند تر از 10 سانتیمتر نباشد.


    تمرين 3: به پهلو خوابیده ،پاها را زاویه بدهید.پای بالا را خم و راست کنید




    تمرين 4: به پهلو خوابیده،دست بالائی در جلو تکیه گاه شود،پای بالائی خم میشود. پای زیرین را به بالا و پائین تا ارتفاع 20 سانتیمتر از زمین ببرید، بدون آنکه روی زمین قرار بگیرد.


    تمرين 5: چهار دست و پا ولی آرنج ها روی زمین نگهدارید.ران را تا امتداد ستون فقرات بالا وسپس پائین بیاورید




    تمرين 6: روی شکم دراز کشیده،دستها را روی هم بر روی زمین قرار دهید.پیشانی روی پشت دستها.یک ران را خم کرده و 10 سانتیمتر از زمین دورو نزدیک کنید.




    تمرين 7: به پهلو دراز کشیده ،دست بالا در جلو بعنوان تکیه گاه استفاده میشود.پاهای کشیده را باهم 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید.



    تمرين 8: به پشت خوابیده،کف پاها روی زمین.**** را بلند کرده تا زانو،باسن،شانه ها در یک خط قرار گیرند.ران را به تباوب بطرف جلو بکشید

    دل من از تبار دیوارهای کاه گلی است
    ساده می افتد
    ساده می شکند
    ساده میمیرد
    دل من تنها سخت میگیرد . . .

  3. #27
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۸۹/۱۱/۲۲
    محل سکونت
    بروجرد
    نوشته ها
    226
    میزان امتیاز
    2
    پسند شده
    116
    پسند کرده
    0

    Re: حرکات ورزشی ( برای ساق، ران و پشت پا )

    پاهایی تراشیده داشته باشید



    [JUSTIFY]با دویدن، نه تنها وزنتان کاهش پیدا می کند، بلکه پاهایتان هم زیباتر از همیشه می شوند. افزودن تمرینات قدرتی پا، علاوه بر بهبود دویدن و کمک به اجتناب از آسیب دیدگی، روند زیبایی پا را تسریع می کند.

    سه تمرینی که در ادامه می خوانید، مهمترین عضلات پا را پرورش می دهند. در هر تمرین، وزنه ای را انتخاب کنید، که بتوانید 8 تا 12 بار بسختی تکرار کنید. وزنه را به آرامی طی چهار شماره بالا ببرید، و طی شش شماره به آرامی پایین بیاورید. هرچه وزنه را آرامتر پایین آورید، قدرتتان بیشتر می شود. هنگام پایین آوردن وزنه، نفس بکشید، و هنگام بالا بردن، نفستان را بیرون دهید.
    [/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]

    این تمرینات را 2 روز در هفته، پس از دویدن انجام دهید، و حداقل 2 روز بین جلسات تمرین استراحت نمایید. ظرف 8 هفته، شاهد پیشرفتتان خواهید بود[/JUSTIFY]



    جلوپا
    برای تقویت جلوی ران (عضله چهارسر)





    [JUSTIFY]در منزل: روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید. مچ پا دقیقا زیر زانو قرار بگیرد. با استفاده از یک بند لاستیکی برای تشدید فشار بر عضله، پای چپتان را صاف کنید. مراقب باشید که زانویتان را قفل نکنید. سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 8 تا 12 بار برای هر پا انجام دهید.

    در باشگاه: روی دستگاه جلوپا، به آرامی وزنه را بالا بیاورید، تا پاهایتان صاف شوند. زانوها را قفل نکنید. کمی مکث نمایید، سپس آهسته به وضعیت شروع برگردید.

    [/JUSTIFY]



    [JUSTIFY]پشت پا
    برای تقویت پشت پا (عضله همسترینگ)
    [/JUSTIFY]


    [JUSTIFY] [/JUSTIFY][JUSTIFY] [/JUSTIFY][JUSTIFY]در منزل: روی زمین دمر بخوابید. با استفاده از یک بند لاستیکی برای افزایش فشار بر عضله، پای چپتان را از زانو خم کنید، تا پاشنه به **** نزدیک شود. این تمرین را برای هر پا 8 تا 12 بار تکرار نمایید.

    در باشگاه: روی دستگاه پشت پا، طوری بخوابید، که میله آن درست بالای پاشنه قرار بگیرد. میله را بسمت باسنتان فشار دهید.
    [/JUSTIFY]

    پرس ساق
    برای تقویت عضلات ساق




    در منزل: پاهایتان را کمتر از عرض شانه باز نمایید. دمبلهایی را در دست بگیرید، که وزنشان را براحتی تحمل کنید (5 تا 8 پوند – حدود 2 تا 4 کیلوگرم). پاشنه هایتان را تا حد ممکن بالا بیاورید، و روی پنجه بایستید، سپس به آرامی پایین بیایید.

    در باشگاه: روی دستگاه پرس پا بنشینید. پنجه هایتان را روی لبه صفحه فلزی قرار دهید. درحالیکه زانوهایتان را صاف نگه داشته اید، فقط با راسن کردن پا از مچ، و انقباض عضله ساق، به صفحه فلزی فشار وارد نمایید. سپس ضمن صاف نگه داشتن پا، با خم کردن مچ، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. به وزنه ضربه نزنید

    [JUSTIFY]

    [/JUSTIFY]
    دل من از تبار دیوارهای کاه گلی است
    ساده می افتد
    ساده می شکند
    ساده میمیرد
    دل من تنها سخت میگیرد . . .

  4. #28
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۹۰/۰۱/۲۶
    محل سکونت
    مازندران
    نوشته ها
    66
    میزان امتیاز
    1
    پسند شده
    12
    پسند کرده
    2

    Re: حرکات ورزشی ( برای ساق، ران و پشت پا )

    سلام
    براي كوچيك كردن قسمت ران همين حركات رو هر روز چند بار بايد انجام داد؟ مثلا چند دقيقه؟
    بعد حتما قبلش بايد نرمش كرده باشيم تا بدن گرم باشه؟؟
    اگه يه ربع قبلش مثلا برقصيم هم ميشه

    آخه وقتي حوصله م ميگيره اين حركات كششي رو انجام بدم يادم يمفته كه بايد نرمش كنم پشيمون ميشم

  5. #29
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۸۹/۱۱/۲۲
    محل سکونت
    بروجرد
    نوشته ها
    226
    میزان امتیاز
    2
    پسند شده
    116
    پسند کرده
    0

    Re: حرکات ورزشی ( برای ساق، ران و پشت پا )

    نقل قول نوشته اصلی توسط m.ghasemzadeh
    سلام
    براي كوچيك كردن قسمت ران همين حركات رو هر روز چند بار بايد انجام داد؟ مثلا چند دقيقه؟
    بعد حتما قبلش بايد نرمش كرده باشيم تا بدن گرم باشه؟؟
    اگه يه ربع قبلش مثلا برقصيم هم ميشه

    آخه وقتي حوصله م ميگيره اين حركات كششي رو انجام بدم يادم يمفته كه بايد نرمش كنم پشيمون ميشم
    عزیزم توی متن پست قبلی نوشته :

    این تمرینات را 2 روز در هفته، پس از دویدن انجام دهید، و حداقل 2 روز بین جلسات تمرین استراحت نمایید. ظرف 8 هفته، شاهد پیشرفتتان خواهید بود

    ولی کلا اینجور تمرینات سه روز در هفته مناسبه تعدادشم بستگی به آمادگی خودتون داره معمولا از 15 تا 20 تا شروع میشه و با بالا رفتن انعطاف بدن بیشتر میشه

    موفق باشید
    دل من از تبار دیوارهای کاه گلی است
    ساده می افتد
    ساده می شکند
    ساده میمیرد
    دل من تنها سخت میگیرد . . .

  6. #30
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت
    hasti3 آواتار ها
    عضویت: ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
    محل سکونت
    گنبدهای فیروزه ای .اصفهان
    نوشته ها
    284
    میزان امتیاز
    2
    پسند شده
    343
    پسند کرده
    20

    Re: حرکات ورزشی ( برای ساق، ران و پشت پا )

    سلام
    افرا جون من تو یه سایتی خوندم که نوشته بود کف دستها رو بگذارید روی صورت وبه صورت دورانی ماساژبدید وبعد چند ضربه بزنید ولی خیلی محکم نه اگر بصورت مداوم اینکار رو انجام دهید صورتتان چاق میشه.
    البته از اساتید معذرت می خوام که خودمو وسط انداختم
    .

  7. #31
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۹۰/۱۰/۰۹
    محل سکونت
    تهران
    نوشته ها
    2
    میزان امتیاز
    1
    پسند شده
    0
    پسند کرده
    0

    Re: حرکات ورزشی ( برای ساق، ران و پشت پا )

    مرسی دوست گلم
    ای که در کشتن ما مست شدی هوشیار باش هرکه با عشق درآمیخت نمیرد هرگز

  8. #32
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۸۹/۰۶/۱۲
    محل سکونت
    ستارخان
    نوشته ها
    92
    میزان امتیاز
    1
    پسند شده
    43
    پسند کرده
    0

    Re: حرکات ورزشی ( برای ساق، ران و پشت پا )

    سلام عزیزم.میشه لطفا حرکات اصلاحی گودی کمر رو هم آموزش بدید؟

صفحه 4 از 8 نخستنخست 1234567 ... آخرینآخرین
  • مجوز های ارسال و ویرایش

    • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
    • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
    • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
    • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
    •  

    محاسبه ي شاخص توده ي بدني

    وزن به کيلـو گـرم
    قد به سانتي متر

    شاخص توده ي بدني
    بازه ي وزني مناسب شما