نظر سنجی 76 امین مسابقه عکاسی مکمل
Like Tree63Likes

موضوع: حرکات ورزشی ( برای شکم و پهلوها )

نمایش نتایج: از 1 به 8 از 24
صفحه 1 از 3 123 آخرینآخرین
  1. #1
    مدیر بازنشسته

    عضویت: ۱۳۸۸/۰۴/۲۷
    محل سکونت
    تهران
    نوشته ها
    372
    میزان امتیاز
    6
    پسند شده
    289
    پسند کرده
    0

    حرکات ورزشی ( برای شکم و پهلوها )

    مؤثرترين ورزشهاي شکم به شرح ذيل مي باشد . اين ورزش ها بايد ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( براي مبتديان دوبار در هفته براي شروع کافي است ) هر ورزش بايد تا آخرين لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بين ۹۰-۳۰ ثانيه طول مي کشد . همچنين هر بار نبايد بيش از ۲۰-۱۵ بار اين حرکات را تکرار کرد . بين حرکات براي ۳۰ تا ۶۰ ثانيه استراحت کنيد . روي انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنيد .

    به پشت روی زمين نسبتاً نرمی بخوابيد. پاها را خم کنيد تا کف پايتان روی زمين قرار بگيرد ، دستانتان را به روی سينه قرار دهيد . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بياوريد و دوباره بخوابيد . بلند شدن بيش از اين مقدار عضلات پای شما را به کار می گيرد. ده مرتبه پشت سر هم ، اين کار را انجام دهيد . چند ثانيه استراحت کنيد و ده مرتبه بعدی را انجام دهيد. در ابتدا لازم نيست زياد به خودتان فشار بياوريد ، زمانی که احساس کرديد ، عضلات شکم شما قوی تر شده اند جسم سنگينی را در هنگام دراز نشست در دست ، روی سينه بگيريد تا فشار بيشتری به عضلات شکم وارد شود.



    2-چهار دست و پا روی زمين قرار بگيريد ، يک پای خود را مستقيماً بلند کرده و در هوا نگاه داريد ، از يک تا 5 بشماريد ، سپس به حالت اول برگرديد ، از يک تا 5 بشماريد حالا پای ديگرتان را به همين صورت حرکت دهيد و بشماريد . اين عمل را چند بار تکرار کنيد


    3-روی زمين بنشينيد کف دستها را در طرفين بدن ، روی زمين بگذاريد و زانوها را خم کنيد ، در اين حال با **** خود جابجا شده به جلو برويد در حقيقت ، سر بخوريد . می توانيد با دستها مچ پاها را بگيريد .

    4-به پشت روی زمين طاق باز بخوابيد ، دستها را باز کرده در طرف راست و چپ روی زمين دراز کنيد حالا زانوها را خم کنيد و همانطور که به هم چسبيده اند با هم اول به طرف راست زانوها را تا نزديک زمين بياوريد ، سپس به همين شکل به طرف چپ تا نزديکی زمين حرکت دهيد ، اين عمل را 10-15 بار تکرار کنيد .

    5-بايستيد و دست ها را به طرف جلو دراز کنيد و در مقابل روی خود به لبه يک صندلی تکيه دهيد حالا به تدريج و خيلی آهسته زانوها را خم کنيد تا به صورت نشسته در آييد ، سپس به آهستگی بلند شده و بايستيد . اين عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنيد .

    6-به روی شکم ، روی زمين بخوابيد ، چانه خود را روی هرد و دست خود قرار دهيد در حاليکه پاها را کشيده و دراز نگاه داشته ايد ، يک پا را تا آنجا که می توانيد بالا بياوريد و در آن حالت نگهداريد ، از يک تا 5 بشماريد وسپس پا راپائين بياوريد – حالا اين عمل را با پای ديگرتان انجام دهيد .

    7-چهار دست و پا روی زمين قراربگيريد ، يک پای خود را مستقيما بلند کرده درهوا نگاه داريد وازيک تا 5 بشماريد سپس به حال اول بازگرديد وازيک تا 5 بشماريد اکنون پای ديگرتان رابه همين صورت حرکت دهيد وبشماريد . اين عمل را چند بارتکرارکنيد

    منبع :http://www.iranmania.com
    glabella و سپیده1351 این نوشته را پسندیده.
    هرگز زانو نخواهم زد حتی اگر سقف آسمان کوتاه تر از قامتم شود...

    www.khatoonodowle.persianblog.ir

  2. #2
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۸۸/۰۴/۲۷
    نوشته ها
    92
    میزان امتیاز
    1
    پسند شده
    4
    پسند کرده
    0

    Re: ورزشهای شکم

    با سلام خدمت مدير محترم سايت و با تشکر از مطلب مفيدتان...
    لطفا در مورد :
    1-ورزشهای مربوط به پهلو
    2-ورزشهای مربوط به سفت شدن عضلات سينه (به شرطيکه موجب بزرگ شدن آنها نشود)
    مطلب بگذاريد...
    با تشکر فراوان
    مامان حدیثه این نوشته را پسندیده.

  3. #3

    Re: حرکات ورزشی برای سفت شدن و آب کردن شکـــــــــم و پهلوها

    اصول چربی*زدائی از ناحیه شکم

    تمامی اطلاعات لازم جهت داشتن شکمی کم*چربی و تفکیک شده را به*طور مختصر و مفید در این مقاله جمع*آوری کرده*ایم تا با استناد بر آن بتوانید به کمری باریک و خوش*فرم برسید.

    کم بودن چربی بدن و متناسب بودن بدن نه تنها به داشتن فیزیکی زیبا کمک می*کند بلکه برای سلامت عمومی بدن هم بسیار مفید فایده خواهد بود شاید بدانید که چاقی مرتبط با بیماری*های زیادی از جمله دیابت، ناراحتی*های قلبی ـ عروقی، سکته*های قلبی و … مرتبط است. ما شما را از رژیم غذائی گرفته تا برنامه تمرینی مسلح می*کنیم تا بتوانید شکمی خوش*فرم و زیبا بسازید.

    در این مقاله روی موضوع مورد علاقه مردم تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیمی برای ساختن و نمایان*سازی عضلات شکم. خیلی از بدنسازها فیزیک*های شایسته*ای دارند، اما شاید هرگز آنها را نشناسید چراکه عضلات آنها را نمی*توانید به وضوح ببینید اگر آنها چربی*های خود را بسوزانند شما می*توانید بدن*های پیشرفته آنها را رویت کنید.

    یک مرد عضلانی از لحاظ بصری بسیار جذاب است وقتی شما عضلات ۶تکه شکم مردی را به وضوح مشاهده می*کنید دلتان می*خواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقدار چربی روی عضلات خود دارید قطعاً برایتان جذاب است که آنها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید. زمانی که تمرکزتان روی ساختن سایز و قدرت عضلانی اندکی خارج شدن از فرم بدنی ابده*آل اشکالی ندارد. اما اجازه ندهید دوران خیلی زیادی به درازا بکشد برای هر بدنساز در هر زمانی فرا می*رسد که بخواهد چربی*های اضافی بدن را بسوزاند تا بتواند عضلات خود را بیشتر نمایان سازد. چنان*چه فکر می*کنید آن موعد برایتان رسیده است. پس گوش کنید. ما دستتان را می*گیریم و پا*به*پا تا رسیدن به بدن عضلانی و بدون چربی که هرکس آن را طلب می*کند همراهی*تان می*کنیم.

    ● ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدن

    شکی وجود ندارد که برخی از مردم به*طور طبیعی بدنی کم*چرب*تر از دیگران دارند. آنهائی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن می*باشند. شاید ژنتیک* تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کننده*تر است عادات بد غذائی می*باشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهای بی*ارزش و سرخ*کردنی* نفس می*کشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سس*های دیگر است. خیلی*انسان را مستعد می*کند که همین عادات را ادامه دهد. به هر حال حتی اگر ژنتیک مستعدی برای اضافه وزن داشته باشید دو راه جلو پای خود دارید یا این*که سرنوشت را قبول کنید و دیگری این*که با آن مبارزه کنید. پر واضح است که برای خیلی*ها داشتن بدنی کم*چربی به مراتب دشوارتر از برخی دیگر است. هرکدام از ما فردی متفاوت هستیم دارای سرعت سوخت و ساز منحصربه*فرد. درجات مختلف از سلول*های چربی و حتی مکا*ن*های ذخیره چربی در بدنمان از یکدیگر تفاوت دارد. اما همه ما زیر چربی شکم داریم که برای دیدن آن فقط باید چربی*ها را بسوزانیم.

    ● افسانه*ای به نام چربی*سوز موضعی


    بزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه می*شود. اگر تابه*حال عضلات ۶تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده می*شود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا می*کنید؟

    آن*چه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟

    آن*چه می*خورید، زمانی*که آن را می*خورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می*کنید و زمانی*که تمرین را انجام می*دهید همگی در کنار هم مشخص*کننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای این*که بهترین ظاهر را داشته باشند باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه* یا پشت*بازوها.

    ● به چه *قدر تمرین شکم نیازمندیم؟

    یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. به*عنوان یک بدنساز یا فردی که به*طور جدی با وزنه*ها تمرین می*کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی می*دانید که در آن صورت دچار تمرین*زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد. هر عضله*ای برای بازسازی و ترمیم بعد از این*که تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با این*که عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگ*تر بدن ریکاوری می*شوند نباید آنها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. می*توانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می*توانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.


    یکی از روش*هائی که می*توانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:

    ـ جمعه: شکم و هوازی
    ـ شنبه: سینه و جلوبازو
    ـ یکشنبه: پا و شکم
    ـ دوشنبه: استراحت
    ـ سه*شنبه: سرشانه و پشت*بازو
    ـ چهارشنبه: زیربغل
    ـ پنج*شنبه: شکم و هوازی
    ● باوزنه* یا بی*وزنه؟ و چند بار تکرار؟

    یکی از بحث*هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم می*دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ*تر و قوی*تر شوند. اما آن*دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می*گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم*تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می*گردد.

    هیچ*یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته*اند آن*قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آنها صرف و عادی به *نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه*های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶تکه*ای کاملاً برجسته و درشت را می*خواهند. عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می*شوند. حتی اگر بدنتان فوق*العاده کم*چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب می*کند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می*باشند. بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه*قدر؟ نیاز به *آن*قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آن*قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.

    ● طراحی برنامه*ای مؤثر برای عضلات شکم


    عضلات شکم خیلی پیچیده نیست. برای تحت فشار قرار دادن سرتاسر این گروه عضلانی فقط نیاز به ۲ نوع حرکت است. یکی باید طوری باشد که در آن سینه به سمت لگن حرکت کند مثل کرانچ و دیگری باید شامل حرکت لگن به سمت سینه باشد مثل حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان. هرچه*قدر که قوی*تر می*شوید باید تمریناتتان هم مبارزه*طلبانه*تر شود. (به کمک حرکات سخت*تر و تکرارهای اندکی بیشتر). به ضمیمه برای ۳ سطح از بدنسازی برنامه تمرینی ارائه شده است.

    ● آشنائی با حرکات تمرین شکم

    برای تمرین دادن عضلات شکم حرکت تمرینی بسیار زیادی وجود دارد. اما حرکاتی که این*جا لیست کرده*ایم چندان پر تعداد نیستند. در واقع مؤثرترین آنها را در این فهرست گنجانده*ایم.

    ▪ حرکت کرانچ

    هیچ حرکتی برای عضلات شکم اساسی*تر از کرانچ نیست. این حرکت چندمنظوره است. می*توانید در خانه، روی میز یا روی یک تشک در باشگاه، به وسیله یک دستگاه یا با استفاده از کابل آن را اجرا کنید. انواعی که ذکر شد همگی یکسان هستند. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم نگه دارید به شکلی که زانوها رو به سقف باشند کمر شاف و در تماس با زمین حفظ کنید. بالاتنه را به سمت جلو رول کنید و تلاشتان این باشد که سینه را به ران*ها نزدیک سازید. در بخش انقباض باز دم کنید. زمانی*که عضلات شکم کاملاً منقبض می*شوند در واقع تکرار کامل شده است. این حرکت دارای دامنه*ای بزرگ نیست. صادقانه باید گفت که ظاهر این حرکت طوری است که انگار نصفه اجرا می*شود. اما در آن شما عضلات شکم را به*طور مؤثری تمرین می*دهید. حین حرکت دست*ها را طرفین سر نگه دارید اما هیچ فشاری به گردن وارد نیاورید.

    ـ نکات اجرائی کرانچ:

    این حرکت را می*توان با دستگاه و هم*چنین در حالت نشسته به وسیله یک پایه کابل نیز اجرا کرد. هم*چنین می*توانید کرانچ را روی میز شیب*دار اجرا کنید تا درجه سختی آن افزایش یابد و زمانی*که این مدل هم ساده شد می*توانید روی عضلات سینه وزنه*ای نگهدارید. توجه داشته باشید که فشار آوردن به گردن و سر توسط دست*ها در انواع کرانچ می*تواند منجر به بروز مسائلی در ناحیه گردن شود.

    ▪ حرکت دراز نشست

    این حرکت در سراسر جهان توسط ورزشکاران، سربازها و هر کسی که قصد دارد بخش میانی شکم خود را سبف و قوی کند اجرا شود. ضمن این*که حرکت مورد بحث باعث تقویت عضلات جمع*کننده لگن نیز می*شود. داشتن جمع*کننده*های قوی در بخش* لگن به هر ورزشکاری کمک می*کند دراز نشست مشابه کرانچ است اما در این حرکت شما بالا تنه را کاملاً بالا می*کشید و صرفاً به انقباض عضلات شکم و صرفاً به انقباض عضلات شکم اکتفا نمی*کنید عینی که کمر را کامل از میز یا زمین جدا می*سازید.

    ـ نکات اجرائی دراز و نشست: شاید لازم باشد حین اجرای این حرکت کسی پاهایتان را نگهدارد یا اگر از میز شیب*دار استفاده می*کنید پاها را زیر قلاب*ها محکم کنید. در این حرکت هم می*توانید روی عضلات سینه خود وزنه نگه دارید. زمانی*که توانستید با وزن بدن خود را ۳ ست ۲۰ تکراری حرکت را اجرا کنید می*توانید از وزنه برای افزایش مقاومت حرکت استفاده کنید.

    ▪ حرکت بالا کشیدن زانوها

    حالا سراغ حرکات دیگری از شکم می*روید که صحبت آن را در ابتدای مطلب کردیم. این حرکت از نوع نزدیک کردن لگن به سمت سینه است و قبل از این* حرکاتی که معرفی شدند برعکس بودند. برای این حرکت لازم است که از پاهای خود استفاده کنید. بالا کشیدن زانو در حالت آویزان به شکلی اجرا می*شود که بالاتنه در وضعیتی صاف قرار دارد.

    ـ نکات اجرائی حرکت بالا کشیدن زانوها

    دامنه این حرکت وقتی که آویزان هستید بسیار زیاد است و باعث به وجود آمدن کشش بهتری در بخش پائین حرکت می*شود. حرکت را طوری اجرا کنید که پاها به هم چسبیده باشند. در این حرکت کافی است که زانوها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید و اکثر مردم می*توانند تا زیر سینه بالا بکشند.

    ▪ حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان

    زمانی*که مقداری قدرت در عضلات شکم خود به*دست آورده*اید، می*توانید از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید چراکه این حرکت ساده نیست. به ویژه اگر ران*ها بزرگ و سنگینی داشته باشید. زمانی*که عضلات شکمتان خوب شوند می*توانید پاها را صاف تا زیر چانه بالا بکشید. زمانی*که خیلی قدرتمند شدید حتی می*توانید بین پاها دمبلی کوچک هم نگهدارید.

    ▪ حرکت پای قورباغه*

    حرکتی ساده است که دارای شکل مثل لگد زدن قورباغه است. این حرکت معمولاً به*صورت نشسته روی یک میز پرس تخت اجرا می*شود که پاها جلوی بدن روی هوا هستند. تنها نیمی از عضلات **** باید روی میز قرار بگیرند. یا دست*ها دو طرف محل نشستن خود را بگیرید و زانوها را به سمت سینه حرکت دهید و سپس دوباره پاها را صاف کنید اما با زمین تماس ندهید.

    ـ نکات اجرائی حرکت پای قورباغه: حین اجرای این حرکت برخی از ورزشکاران بدن را به سمت عقب متمایل می*کنند و در حالت صاف نگه می*دارند. این مدال باعث می*شود حرکت اندکی سخت*تر شود. اما هیچ حرکتی از لحاظ دشوار بودن مثل بالا کشیدن پاها نیست.

    ▪ حرکت پادوچرخه

    در یک بررسی مشخص شده که بهترین حرکت برای عضلات شکم حرکت پادوچرخه است این جای بحث دارد. اما حرکتی است که می*توانید آن را گاهی به*جای کرانچ اجرا کنید تا برایتان تازگی داشته باشد. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و فرض کنید روی دوچرخه سوار هستید و شروع کنید به پازدن.

    ـ نکات اجرائی حرکت پادوچرخه: مثل حرکت پای قورباغه، می*توانید هم*زمان بالاتنه را درگیر کنید یا نکنید. از آن*جائی که شمردن تعداد پازدن*ها دشوار است بهتر این است که در بازه*های زمانی مثل ۶۰ ثانیه پا بزنید.

    ● بخش دوم: رموز رژیم غذائی

    هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد می*تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذائی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.

    ▪ هر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخورید

    بدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چراکه در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می*سوزاند. بنابراین منطقی است که به*جای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچک*تر استفاده کنید. زمانی*که فقط دو وعده بزرگ در روز غذا می*خورید، بدن آن*چه نیاز دارد را دریافت می*کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می*کند و مابین این وعده*ها که ساعت*های طولانی وقفه ایجاد می*شود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می*رود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز می*توانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی*ها نیز می*سوزند.

    ▪ کربوهیدرات* را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنید

    بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و هم*چنین بدن*ها نمی*توانند به*طور کامل ریکاوری شوند. چنان*چه هدفتان چربی*سوزی است باید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که می*نوشید نباید حاوی هیچ چیز به*غیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین* خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط می*کنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود می*کنید.

    چه*قدر پروتئین نیاز دارید؟ یک راهنمای خوب می*گوید روزی ۲/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده غذائی (احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است) می*خورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.

    سالم غذا بخورید باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سینه مرغ آب*پز، یک عدد سیب*زمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. اما یک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار از مایونز و سس کچاپ است که در کنار آن سیب*زمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیه*ای سالم می*باشد. جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعده*ای که عنوان شد تصور می*کنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب می*آید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آب*میوه*ها، کرم*ها، سس*ها، شیرینی*ها، کلوچه*ها، کیک*ها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید. مصرف شیر و میوه را محدود کنید. اکثر وعده*های غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخم*مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و برش*هائی از گوشت قرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین می*توانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثل برنج قهوه*ای، جو دوسر یا سیب*زمینی شیرین مصرف کنید.

    ▪ کالری کمتری نسبت به آن*چه می*سوزانید مصرف کنید

    برای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آن*چه مصرف می*کنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده می*شوند چنین کاری انجام می*دهند یعنی هم کالری کمتری مصرف می*کنند و هم این*که توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش می*دهند. *چنان*چه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آنها از منابع سالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید. نیازی نیست بعد از خوردن هر وعده احساس انفجار کنید مگر این*که هدفتان اضافه کردن وزن عضلانی باشد و لازم است که گفته شود نمی*توانید هم*زمان حجم خالص عضلانی به*دست آورید و چربی بسوزانید. فقط مبتدی*ها و مصرف*کننده*های استروئید هستند که می*توانند هم*زمان این دو کار را با هم انجام دهند. در مورد این*که عضله*سازی را برای چربی*سوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانی*که چربی*های موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگ*تر و توسعه یافته*تر به نظر خواهد رسید.

    ▪ چربی و کربوهیدرات*ها را با هم مخلوط نکنید

    هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به*صورت چربی در بدن می*شود شما می*توانید غذاهائی مثل تخم*مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی* که همراه آنها کربوهیدرات* مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات* باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم*مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود. یکی از بدترین غذاهائی که چربی بدن را توسعه می*دهد ترکیب کربوهیدرات* با چربی است مثل پیتزا، ساندویچ*های گوشت، نان و کره، سیب*زمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت.

    ● برنامه شکم (مبتدی)

    حرکت/ تکرار/ ست
    کرانچ/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
    بالا کشیدن زانوها/ ۱۲/ ۳

    ● برنامه شکم سطح متوسط (سابقه بین الی ۳ سال تمرین)

    حرکت/ تکرار/ ست
    کرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
    بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳
    کرانچ روی میز شیب*دار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

    ● برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر)

    حرکت/ تکرار/ ست
    بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
    کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳
    پاقورباغه/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

    توسط:م نجفيان
    چي دا, glabella و مامان حدیثه این نوشته را پسندیده.
    من زماني زنده ام كه در يادها زنده بمانم.

  4. #4

    چند توصیه برای داشتن شکمی صاف


    چند توصیه برای داشتن شکمی صاف



    چربی های اضافی بدن در اولین نقطه ای که جمع می شوند ناحیه شکم می باشد اما برای اینکه از این عمل ممانعت ورزیم چه کاری باید انجام دهیم؟

    تغذیه ناصحیح و عدم تحرک و ورزش کردن باعث می شود که چربی های اضافی بدن در قسمت شکم تان تجمع پیدا کنند.اما چه کارهایی باید انجام دهیم تا شکمی صاف داشته باشیم؟


    در این مقاله چندین توصیه برای شما آورده شده است :

    * خوردن و نوشیدن :
    همه ی ما به دفعات این جمله را شنیده ایم که باید تغذیه صحیحی داشته باشیم تا شکم نیاوریم اما چه تغذیه ای صحیح می باشد؟

    * از خوردن غذاهایی که دیر هضم هستند پرهیز کنید زیرا غذاهایی که دیر هضم هستند باعث شکم آوردن شما می شوند.وقتی که شما غذاهای دیر هضم می خورید باعث می شود که معده شما برای هضم این غذاها با مشکل مواجه شود و در نتیجه شکم شما نفخ می کند و به مرور این نفخ ها دائمی می شود.

    * از خوردن غذاهایی که برای روده مضر هستند بپرهیزید.

    * غذاهایی مثل : گل کلم،بروکلی،نخود فرنگی.اما یک سری دیگر از مواد خوراکی را نیز باید به این مواد اضافه کرد که در این جا برایتان توضیح می دهیم :بعضی از نوشیدنی ها،سبزیجات خامی که سفت هستند.

    * مصرف سبزیجات خامی که سفت و دیر هضم هستند را از سبد غذاییتان حذف کنید.یا اینکه برای خوردن این سبزیحات سفت حتما آنها را آب پز کنید و بعد میل نمائید.

    * در عوض معده خود را با خوردن میوه های و سبزیجاتی که دارای فیبر بالایی هستند تقویت نمایید.نخودسبز، سالاد، هلو،...

    * در برنامه ی روزانه خود استفاده از غلات و نان های کامل را قرار دهید.

    * از خوردن غذاهای سنگین بپرهیزید:غذاهایی مثل :غذاهای سرخ کرده،غذاهایی که دارای سس بسیاری هستند.

    * به همان دلیلی که در مورد قبل توضیح داده شد از خوردن مواد شیرینی که زود هضم میشوند بپرهیزید،زیرا این مواد تبدیل به چربی اضافی می شوند،مواد شیرینی مثل:آب نبات، مربا،دسر،بستنی،نان های سفید و ...

    * از خوردن نوشیدنی های الکی و گاز دار نیز بپرهیزید.

    * آب بسیاری بنوشید.روزانه باید 1.5 لیتر آب بنوشید.

    * ورزش کنید و شکم تان را تبدیل به عضله کنید.

    * حتی در مواقعی که در یک مکان ایستاده اید بی حرکت نمانید و سعی کنید یک فعالیتی را در این حین انجام دهید.برای اینکه شکم تان را تبدیل به عضله کنید باید صبر را پیشه خود کنید زیرا تا زمانی که شکم تان از چربی هایی که احاطه اش کرده اند بیرون بیاید زمان نسبتا طولانی را باید اختصاص دهید .همان طور که گفته شد تغذیه روزانه شما و بالخصوص برای عضله ای شدن شکم تان ورزش نیز لازم است .

    * پیاده روی ساده و معمولی در طول روز تاثیر بسزایی در این امر دارد.اگر زمانی را می توانید به ورزش کردن اختصاص دهید توصیه می کنیم ورزش هایی مانند:شنا، یوگا،دوچرخه سواری، ژیمناستیک .

    * معمولا توصیه می شود که 45 دقیقه از زمان روزانه خود را به ورزش کردن اختصاص دهید.

    * از کرم های لاغری استفاده کنید :

    آیا می دانید به چه علت توصیه می شود که از کرم های لاغری استفاده کنید ؟

    ماساژی که شما بعد از استعمال این کرم های استفاده می کنید باعث می شود که خون در رگ هایتان جریان یابد و علاوه بر این موضوع ماساژی که شما در این ناحیه ایحاد میکنید باعث می شود که چربی های اضافی بدن شروع به از بین رفتن کنند البته لازم به ذکر است که نباید امیدوار باشید که در مدت دو هفته این تغییرات را احساس کنید ،این تغییرات در زمانی معمولا بعد از دو ماه به وفور دیده می شود به شرط اینکه شما هر روز و به مدت زمان قابل توجهی ، شکمتان را ماساژ دهید.(البته تاثیراین کرمها هنوز به طور صد درصد مشخص نیست)

    * هنگامی که به حمام و برای استحمام می روید در زیر دوش قسمت شکمی خود را ماساژ دهید .

    * از روغن ها برای ماساژ شکم تان استفاده کنید.

    نکته : اگر باردار و یا مادر شیر ده هستید توصیه می شود که قبل از انجام این اعمال ، با پزشک خود مشورت کنید .

    تهیه : ندا فراهانی-سيمرغ
    glabella و مامان حدیثه این نوشته را پسندیده.
    من زماني زنده ام كه در يادها زنده بمانم.

  5. #5
    مدیر بازنشسته
    εїз Taraneh εїз آواتار ها
    عضویت: ۱۳۸۸/۰۸/۱۰
    محل سکونت
    اصفهان
    نوشته ها
    2,395
    میزان امتیاز
    10
    پسند شده
    2488
    پسند کرده
    66

    ویترین مدال ها

    Re: حرکات ورزشی برای سفت شدن و آب کردن شکـــــــــم و پهلوها


    ساده ترین راه برای صاف کردن شکم



    مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: راهـنـمـای 4 قسمتی ما برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن شما را در هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کند. غذاهایی که شکم شما را آب می کنند با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید.



    قطع مصرف هله هوله

    دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."

    بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
    دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

    در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
    مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.



    پتاسیم مصرف کنید
    این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

    H2O بیشتری مصرف کنید
    نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.


    4 حرکت شکم که معجزه می کند!

    با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی اندازه تر جدیدی خریداری کنید.



    دراز نشست استاندارد

    در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید. کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت
    سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه باز می گردید.

    توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.


    دوچرخه

    روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف
    انجام دهید.

    نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.


    دراز نشست عمودی

    روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان **** از روی زمین بلند شود.

    نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.


    پهلو ها

    بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و **** را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود. هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20 ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.

    نتیجه بیشتر در زمان کمتر
    "لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

    * حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
    * 5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
    * حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.



    شکم خود را صاف کنید
    انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
    topol2, glabella و مامان حدیثه این نوشته را پسندیده.
    تا مدتی نمیتونم مثل قبل، حضور فعالی داشته باشم
    در صورت بروز مشکل، با دیگر ناظران کیفی مکاتبه نمایید

  6. #6
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۸۹/۱۱/۲۲
    محل سکونت
    بروجرد
    نوشته ها
    226
    میزان امتیاز
    2
    پسند شده
    116
    پسند کرده
    0

    Re: حرکات ورزشی ( برای شکم و پهلوها )

    هدف آن است که ،شما تمرینات را 3 مرتبه، تقریباً 15-20 بار بتوانید انجام دهید. خیلی آرام شروع کنید ، سپس تکرارآن را زیاد کنید.

    تمرين 1: به پشت خوابیده، دستها را بطرفین دراز کنید زانو ها زاویه 90 درجه با ساعد و بدن درست کنند. بگذارید چند سانتیمتری زانوها بطرف راست و چپ بیافتند.



    تمرين 2: به پشت بخوابید،زانوها خم، پاشنه ها روی زمین.ستون فقرات را به زمین فشار دهید و با پا ها آرام مثل راه رفتن بطرف جلو بروید.



    تمرين 3: به پشت خوابیده ،ران ها را بلند کرده و به ترتیب ران ها را 90 درجه خم کرده به جای اول برگردانید.(پاها را روی زمین قرار ندهید)کف دستها روی زمین قرار میگیرند.



    تمرين 4: به پشت خوابیده،ستون فقرات را به زمین فشار دهید.سر دست راست وپا را از زمین بلند کنید.زمانی کوتاه در این حالت نگهدارید.سپش سمت را عوض کنید.


    تمرين 5: این تمرین کلاسیک (قدیمی و معروف )میباشد.پاها از زانو خم و پاشنه ها روی زمین،بازوها بطرف جلوو سر و شانه کمی از زمین بلند و دوباره پائین.



    تمرين 6: به پشت خوابیده،ران ها خم و از زمین بلند میشود.به تناوب ران ها را دراز و خم کنید. سر و شانه را کمی از زمین بلند کرده ، دست ها همزمان با پا ها به عقب و جلو میروند.



    تمرين 7: طاقباز روی زمین،زانوها خم و پاشنه ها روی زمین قرار میگیرند.سر و شانه را کمی از روی زمین بلند کنید و دو دستها را از یکطرف ران، بطرف جلو هل بدهید.سمت را عوض کنید.



    تمرين 8: به پشت خوابیده،ران ها خم ،پای راست را بحالت صلیب روی پای چپ قرار دهید. دست راست روی زمین ،شانه را از زمین بلند کرده.با دست چپ زانوی راست را فشار میدهیم.3 ثانیه نگهمیداریم،سپش استراحت.سمت را عوض میکنیم.

    چي دا, hb313y, glabella و 1 کاربر دیگر این نوشته را پسندیده.
    دل من از تبار دیوارهای کاه گلی است
    ساده می افتد
    ساده می شکند
    ساده میمیرد
    دل من تنها سخت میگیرد . . .

  7. #7
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۸۹/۱۱/۲۲
    محل سکونت
    بروجرد
    نوشته ها
    226
    میزان امتیاز
    2
    پسند شده
    116
    پسند کرده
    0

    Re: حرکات ورزشی ( برای شکم و پهلوها )

    تمرین برای پهلوها

    با زانوی ،خم و پاهای بهم جفت شده از پهلو به زمین بنشینید. با دست راست مفصل پا(قوزک پا) را گرفته ودست چپ بطور قائم بطرف بالا.دست چپ پشت سر وپای راست را بلند کرده طوری که موازی زمین باشد و بکشید. حال بدن کاملاً کشید،ودست بلند شده را بطرف مقابل همراه با بیرون دادن نفس، آرام بکشید. بدون آنکه **** تکان بخورد.در حالیکه نفس میکشید،دوباره به حالت قبل برگردید.






    دست را پائین آورده به زمين تکیه دهيد و دست دیگر را همراه با بیرون دادن نفس بطرف دیگر بکشید. توجه داشته باشید که بدن در یک راستا قرار گیرد. حال به حالت استارت برگردید. تمرین را 3-5 بار تکرار کنید. عمیق.یکنواخت و آرام نفس بکشید. بالاتنه و سر را دراز کنید.ایستائی بدن آرام و در تمام مدت تمرین، ناف را بطرف ستون فقرات بکشید.
    مامان حدیثه این نوشته را پسندیده.
    دل من از تبار دیوارهای کاه گلی است
    ساده می افتد
    ساده می شکند
    ساده میمیرد
    دل من تنها سخت میگیرد . . .

  8. #8
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۸۹/۱۱/۲۲
    محل سکونت
    بروجرد
    نوشته ها
    226
    میزان امتیاز
    2
    پسند شده
    116
    پسند کرده
    0

    Re: حرکات ورزشی ( برای شکم و پهلوها )

    چند تمرین موثر برای آب کردن چربی های پهلو و همینطور تقویت و فرم دادن به پهلوها که برای درک بهتر همراه با عکس می باشد .قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی بهتر است بدن را حداقل ۱۰ دقیقه با نرمش و حرکات کششی گرم نمائید و حداقل نیم ساعت قبل از تمرین غذا و مایعات میل نکنید و درصورت امکان از مواد قندی مانند خرما ،* انجیر خشک و … استفاده نمائید.

    روی تشک دراز بکشید. کمرو **** روی زمین قرار می گیرد.شانه ها و پا ها را از زمین جدا کنید و دست راست و پای چپ را به هم نزدیک کنید.(تا آنجا که می توانید آن پایی که خم نمی شود را صاف و نزدیک تر به سطح زمین نگه دارید)




    به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید . وزن بدن را روی ساعد دست راست قرار دهید . سعی کنید بالا تنه را به سمت شکم خم کنید و همینطور پای چپ را بالا و به سمت شکم نزدیک کنید. این تمرین را برای پهلوی چپ نیز تکرار کنید.




    به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید . وزن بدن را روی دست راست قرار دهید . سعی کنید بالا تنه را به سمت شکم خم کنید. این تمرین را برای پهلوی چپ نیز تکرار کنید.





    به پشت دراز کشیده و مطابق عکس دراز نشت حالت ضربدری انجام دهید.دست راست را به سمت پای چپ و برعکس انجام دهید.



    بایستید و با یک دمبل کار کنید .




    تمرین های فوق برای افراد مبتدی در ۳ ست ۱۰ یا ۱۲ تایی توصیه می شود. و بسیار مفید است
    ویرایش توسط admin : ۱۳۹۵/۰۳/۰۴ در ساعت ۰۴:۲۷ بعد از ظهر
    مامان حدیثه و glabella این نوشته را پسندیده.
    دل من از تبار دیوارهای کاه گلی است
    ساده می افتد
    ساده می شکند
    ساده میمیرد
    دل من تنها سخت میگیرد . . .

صفحه 1 از 3 123 آخرینآخرین
  • مجوز های ارسال و ویرایش

    • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
    • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
    • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
    • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
    •  

    محاسبه ي شاخص توده ي بدني

    وزن به کيلـو گـرم
    قد به سانتي متر

    شاخص توده ي بدني
    بازه ي وزني مناسب شما