نظر سنجی 76 امین مسابقه عکاسی مکمل
Like Tree63Likes

موضوع: حرکات ورزشی ( برای شکم و پهلوها )

نمایش نتایج: از 9 به 16 از 24
صفحه 2 از 3 نخستنخست 123 آخرینآخرین
  1. #9
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۸۹/۱۱/۲۲
    محل سکونت
    بروجرد
    نوشته ها
    226
    میزان امتیاز
    2
    پسند شده
    116
    پسند کرده
    0

    Re: حرکات ورزشی ( برای شکم و پهلوها )



    كشيدن پهلوها
    روي زانوها قرار بگيريد و عضله هاي شكم تان را منقبض كنيد، پشت تان كاملا صاف و كشيده و استخوان دنبالچه روبه پايين باشد. دست ها را 2 طرف لگن قرار دهيد. پاي چپ را به سمت چپ كشيده و كف پا را روي زمين قرار دهيد تا زانوي تان رو به بالا قرار گرفته و انگشت شست و پاشنه روي زمين قرار گيرد.
    دست چپ را تا جايي كه مي توانيد، از پهلو روي پاي چپ، به سمت پايين بكشيد. دست راست را بالاي سر برده و به سمت چپ ببريد تا قفسه سينه تان به سمت بالا، در جهت سقف بچرخد. شكم تان را همچنان منقبض نگه داريد تا فشار از روي عضلات پايين كمرتان برداشته شود.
    به اندازه 5 تا 15 تنفس در همين حال بمانيد، بعد به حالت اول برگرديد و اين حركت را در سمت ديگر خود تكرار كنيد.
    بين 3 تا 5 بار اين حركت را در هر سمت انجام دهيد.
    هشدار: براي انجام اين حركت، تا جايي كه مي توانيد، خم شويد و به خودتان فشار نياوريد تا بدن تان به مرور به اين حركت عادت كند.




    خود را در آغوش بگيريد
    پاها را به اندازه 30 سانتي متر از هم باز كنيد. با يك دم، با هر 2 دست خود را بغل كنيد. حالا نفس را بيرون داده و بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانيد و سعي كنيد از روي شانه راست، پاشنه پاي چپ تان را ببينيد.
    دوباره با يك دم، به حالت اول بچرخيد و اين بار با يك بازدم، به چپ چرخيده و مثل دفعه پيش، سعي كنيد از روي شانه چپ، پاشنه پاي راست خود را ببينيد. دوباره با يك دم به حالت اول برگرديد. خب حالا كه دور اول تمام شد، اين حركت را تا 10 بار تكرار كنيد. كم كم تعداد دورها را تا 30 بار افزايش دهيد و سعي كنيد هر بار تنفس كاملي داشته باشيد.
    هشدار: اگر در ناحيه پايين كمرتان درد احساس مي كنيد، اين حركت را انجام ندهيد.




    چرخش ستون فقرات
    يك پتو روي زمين بيندازيد و به پشت روي آن بخوابيد، بازوها را در طرفين كشيده و هم سطح شانه باشند؛ كف دست ها روي زمين قرار گيرد.
    نكته: شانه هاي تان بايد حين انجام حركت روي زمين بمانند.
    كف پاها را روي پتو قرار داده و زانوهاي*تان را خم كنيد.
    يك نفس عميق بكشيد. همزمان با بيرون دادن نفس، پاها را به يك طرف پايين آورده و سرتان را به سمت ديگر بچرخانيد.
    همچنان آهسته و عميق نفس بكشيد. نفس خود را بيرون داده، پايين كمرتان را شل كرده و خود را بيشتر بكشيد.
    اين حركت را در سمت ديگر هم تكرار كنيد و بين 6 تا 8 بار در هر طرف انجام دهيد.





    خم شويد و بچرخيد
    صاف بايستيد. پاها را به اندازه عرض شانه باز كرده، پاها را طوري مقابل هم قرار دهيد كه پاي راست رو به بيرون بوده و پاي چپ موازي با آن قرار گيرد.
    با يك دم، بازوها را هم سطح شانه ها بالا بياوريد. حالا با يك بازدم، دست راست را از پهلو، در راستاي پاي راست پايين آورده تا به قوزك پاي راست برسد.
    حالا به طور عادي تنفس بكشيد و در همين حال بمانيد. دست چپ بايد بالاي سرتان باشد يا در امتداد شانه چپ قرار گرفته باشد.
    حالا با يك دم به حالت اول برگرديد. بعد همين حركت را براي سمت چپ خود تكرار كنيد.
    هشدار: اگر از كمردرد رنج مي بريد، اين حركت را انجام ندهيد.




    كشش به طرفين
    پاها را محكم روي زمين نگه داريد، شكم را سفت كرده، با فرو دادن يك دم دست ها را به جلو بياوريد. زانوي راست را خم كرده و شانه راست را به جلو بياوريد، بعد همزمان كه پشت تان را صاف مي كنيد، پاي تان را در سمت راست دراز كنيد. 2 بار ديگر هم خم و راست شويد، بعد قفسه سينه را به جلو چرخانده و روي پاي راست تان- كه كشيده و صاف است- خم شويد. به اندازه 5 تنفس، در همين حال بمانيد. بعد با يك نفس هر 2زانو را تا كرده و به حالت اول برگرديد. يك بار تنفس و بعد، حركت را در سمت چپ خود نيز تكرار كنيد. اين كار را بين 3 تا 10 دور انجام دهيد.
    اين حركت ها، علاوه بر پهلوها، بر عضلات شكم هم تاثير مي گذارند و باعث ورزيده شدن ماهيچه هاي شكم نيز مي شوند.




    نشسته، بچرخيد
    روي زمين بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد، **** خود را روي يك پتو قرار دهيد. زانوها را خم كرده، كف پاها را روي زمين گذاشته، پاي راست را از پهلو به طرف راست گذاشته و پاي چپ را از پهلو، زير پاي راست قرار دهيد. قسمت بيروني پاي چپ را روي زمين قرار داده، پاي راست را روي پاي چپ گذاشته و كف پاي راست را در قسمت خارجي لگن چپ، روي زمين بگذاريد. زانوي راست بايد مستقيم رو به سقف باشد.
    نفس خود را بيرون داده، به سمت داخل ران راست بچرخيد. دست راست را، دورتر از عضلات سريني سمت راست، به زمين بفشاريد و بازوي چپ خود را بيرون از ران راست خود، كنار زانوي تان قرار دهيد. بالاتنه و ران راست خود را خيلي آرام و نرم به سمت هم بكشيد.
    قسمت داخلي كف پاي راست را روي زمين بگذاريد، كشاله ران راست را رها كرده و بالاتنه خود را صاف بكشيد. پشت خود را (قسمت بالايي كمر) در خلاف جهت تيغه شانه ها، كمي خم كرده و همچنان دنبالچه خود را به سمت زمين بكشيد.
    مي توانيد سر خود را به يك يا 2 جهت بچرخانيد: همچنان به چرخاندن بالاتنه خود به سمت راست ادامه دهيد يا به سمت چپ چرخيده و از روي شانه چپ به پاي راست خود نگاه كنيد.
    انگشت ها را به زمين فشار داده و با هر دم و بازدم، جناغ سينه را كمي بيشتر بالا بكشيد. با هر دم و بازدم، كمي بيشتر بچرخيد. سعي كنيد در اين حركت، حتما ستون فقرات را حركت دهيد، نه پايين كمرتان را! 30 ثانيه تا يك دقيقه در همين حال بمانيد، بعد با يك تنفس به حالت اول برگرديد و حركت را در سمت چپ، براي مدتي يكسان، تكرار كنيد. اين حركت را 5-3 دور در هر سمت انجام دهيد.


    اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir
    ویرایش توسط admin : ۱۳۹۵/۰۳/۰۴ در ساعت ۰۴:۴۲ بعد از ظهر
    glabella و مامان حدیثه این نوشته را پسندیده.
    دل من از تبار دیوارهای کاه گلی است
    ساده می افتد
    ساده می شکند
    ساده میمیرد
    دل من تنها سخت میگیرد . . .

  2. #10
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۹۱/۰۹/۱۴
    نوشته ها
    6
    میزان امتیاز
    1
    پسند شده
    5
    پسند کرده
    0

    Re: حرکات ورزشی ( برای شکم و پهلوها )

    این مطلب رو از توی سایت www.3-m.ir آوردم که مقالات بسیار جالبی در زمینه پزشکی داره و به همتون توصیه اش میکنم

    امیدوارم از نتیجه اش لذت ببرین


    ساعت*ها فعالیت ورزشی سخت تنها کلید داشتن شکم صاف نیست. صرف روزانه چند دقیقه برای انجام این تمرینات هشت*گانه، راهی برای داشتن شکمی صاف و سفت در مدتی کوتاه است.
    فکر می*کنید وقتی حرف از داشتن شکمی صاف به میان می*آید، ضرب المثل " نابرده رنج، گنج میسر نمی*شود" درست است؟ نه دقیقاً. روش*های گوناگونی وجود دارد که بدون ساعت*ها ورزش بر روی زیر*انداز در خانه یا باشگاه ،بتوانید ماهیچه*هایتان را خوش*اندام و وزن خود را کم نمایید. با استفاده از این نکات می*توانید حین رفتن به سر کار، در محل کار و وقتی در خانه استراحت می*کنید، شکم خود را صاف*تر کنید. این هشت روش آنقدر ساده اند که برای شروع ورزش زیبایی *اندام نیز کاملاً مناسب اند:
    1- برای خوش*اندام شدن ،صبح*ها پنج دقیقه وقت صرف کنید: بالرین*ها برای شکم*های صاف*شان مشهور هستند، بنابراین صبح*ها پنج دقیقه صرف انجام این حرکت باله بکنید: سمت چپ یک صندلی بایستید و دست چپ*تان را برروی پشتی صندلی قرار دهید، پاها را در کنار هم نگه دارید، پاشنه*های پاهایتان را به هم چسبانده و انگشتان پاها را به سمت بیرون طوری قرار دهید که فرم یک مثلث را ایجاد کنند. دست راست خود را مستقیم به سمت بالا و سقف بکشید. حالا از کمر به سمت جلو و زمین خم شوید و دست راست خود را به سمت کف بیاورید و اگر می*توانید زمین را لمس کنید. در همین حالت مانده، شکم خود را به داخل جمع کنید تا ناف به ستون فقرات نزدیک شود. هوا را به بیرون دمیده، آرام راست شوید. تکرار کامل این حرکت تنها 20 ثانیه زمان می*برد. 5 بار حرکت کامل را تکرار نمایید و به تدریج با احساس قوی*تر شدن، تعداد را افزایش دهید.
    Nicole68, مامان حدیثه و گلبرگی این نوشته را پسندیده.
    [HIGHLIGHT=#f2dcdb]هرگز فراموش نکن که شانس تو همان تفکر تو است[/HIGHLIGHT]

  3. #11
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۹۱/۰۹/۱۴
    نوشته ها
    6
    میزان امتیاز
    1
    پسند شده
    5
    پسند کرده
    0

    Re: حرکات ورزشی ( برای شکم و پهلوها )

    ادامه پست پیشین...



    2- حین حرکت از ماهیچه*ها کار بکشید: به محل کارتان رانندگی می*کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده می*نمایید؟ در مسیر چند انقباض فضایی انجام دهید. شکمتان را به داخل کشیده و بدون نگه داشتن نفس*تان، شکم را جمع کنید. چند ثانیه شکم را نگه داشته و سپس رها کنید. برای اطمینان از انجام این حرکات در دفعات لازم، تا اتمام دو آهنگ کامل که از رادیو پخش می*شود، به تکرار حرکت ادامه دهید.
    3- پشت میز، خود را بکشید: وقتی به محل کارتان رسیدید و پشت میزتان نشستید، این حرکات نشسته را امتحان نمایید. یک بطری پر از آب، نگهدارنده کاغذ یا یک وزنه کوچک را بین دو دست نگه دارید. صاف نشسته و ران*ها و زانوها را مستقیم به سمت جلو قرار دهید. آهسته بطری را از یک سمت بدن به سمت دیگر حرکت داده، برروی انقباض ماهیچه*های مورب تمرکز نمایید.
    به علاوه: اگر حین چرخیدن، وزنه را فشار دهید، ماهیچه*های سینه را نیز تقویت می*کنید.
    4- پیش از نهار، خم شدن به طرفین را امتحان کنید: این تمرین حین نیاز به کشیدن ماهیچه*ها بسیار مفید است. بایستید و بازوها را به بالای سر ببرید، کف دست*ها را به هم فشار داده و بازوها را مستقیم نگه دارید، خود را به سمت بالا کشیده و تا آنجا که می*توانید به سمت راست خم شده و بروی انقباض سمت چپ بدنتان تمرکز نمایید. به مرکز برگشته، به سمت چپ خم شده و سمت راست کمرتان را منقبض کنید. این حرکت را 30 تا 60 ثانیه تکرار نمایید. حتماً همکاران*تان به طرز عجیبی به شما نگاه خواهند کرد، اما زمانی که متوجه شوند این حرکت چه حس خوبی را ایجاد می*کند، به شما ملحق خواهند شد.
    5- وقتی در صف ایستاده*اید، تمرین بلند کردن پاها را انجام دهید: این حرکت را حین انتظار کشیدن در صف مغازه یا نانوایی انجام دهید. پاها را 5 تا 7 سانت از هم باز کنید. ماهیچه*های شکمی را به نحوی درگیر نمایید که ستون مهره شما صاف و ثابت باشد. آرام پای چپ خود را 7 تا 15 سانتی*متر از زمین بلند نمایید و تعادل خود را بر روی پای راست حفظ کنید. سعی کنید به این*طرف و آن*طرف خم نشوید و 10 تا 15 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. پای خود را روی زمین قرار داده و حرکت را با پای راست تکرار نمایید. قبل از اینکه نوبت شما برسد، این حرکت را به تعداد مساوی با هر دو پا انجام دهید.
    مامان حدیثه این نوشته را پسندیده.
    [HIGHLIGHT=#f2dcdb]هرگز فراموش نکن که شانس تو همان تفکر تو است[/HIGHLIGHT]

  4. #12
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت

    عضویت: ۱۳۹۱/۰۹/۱۴
    نوشته ها
    6
    میزان امتیاز
    1
    پسند شده
    5
    پسند کرده
    0

    Re: حرکات ورزشی ( برای شکم و پهلوها )

    بخش آخر پست پیشین...


    6- بعد از ظهرها فعال باشید: این حرکت دیگری برای تقویت ماهیچه*های شکمی حین قرار داشتن پشت میز در نیمروز است. بلند شوید و کف دستان*تان را مستقیم زیر شانه*های*تان، بر روی میز قرار دهید. پشت خود را صاف نگه داشته و ابتدا یکی از پاهای*تان و سپس پای بعدی را عقب ببرید تا بدن*تان یک خط صاف را ایجاد کند. باید کاری کنید که انگار می*خواهید به سمت جلو فشار دهید. سپس پاهای*تان را به سمت جلو و به سمت میز حرکت دهید. این حرکت را به مدت 60 ثانیه یا بیشتر تکرار نمایید.
    7- پس از شام ماهیچه*های شکم را سفت کنید: وقتی در خانه در حال استراحت هستید، از روی مبل پایین بیایید و یک توپ تعادل بردارید(توپی بادی که در تمرینات ورزشی و ایروبیک استفاده می*شود). برای انجام این تمرین، بر روی توپ تعادل دراز کشیده، توپ را زیر بخش پایینی کمر قرار دهید. دستان*تان را پشت سر گذاشته یا برروی سینه قرار دهید. ماهیچه*های شکم را سفت کنید و نیم*تنه خود را از روی توپ بلند کنید. همانطور که ماهیچه*های شکم را منقبض می*کنید بخش پایینی قفسه سینه خود را به سمت ران*های*تان فشار دهید. کمرتان را پایین بیاورید تا شکم*تان را بکشید. توپ، پاهای*تان را مجبور می*کند نسبت به زمانی که این* کار را برروی تشک انجام می*دهید فعالیت بیشتری داشته باشند. به علاوه، حفظ تعادل بر روی توپ شما را مجبور می*کند کل بدن*تان را درگیر تعادل نمایید.
    8- قبل از خواب تمرین کنید: بر روی زمین دراز کشیده و پاهای*تان را مستقیم دراز کنید. آهسته پای راست خود را به سمت سقف بالا آورده و همزمان دست چپ را نیز بالا بکشید. پای خود را از عرض بدن به نحوی عبور دهید که نوک انگشتان دست*تان با نوک انگشتان پای*تان تماس پیدا کند (یا تا آنجا که می*توانید آنها را به هم نزدیک نمایید). دست و پای*تان را پایین آورده و این کار را با پای چپ و دست راست تکرار کنید. حرکت را آهسته انجام دهید تا بتوانید آن را کنترل کنید و در 5 دقیقه هر چند بار که می*توانید حرکت را تکرار نمایید.
    این تمرینات را به برنامه روزانه خود اضافه نمایید، بعد از مدت کوتاهی نتیجه را خواهید دید. اما به خاطر داشته باشید که شکم کاملاً صاف فقط نتیجه تمرین نیست. بلکه می*بایست به طور مرتب تمرین کرده و غذاهای سالمی بخورید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و بیشتر از آنچه کالری مصرف می*کنید، کالری بسوزانید.
    مامان حدیثه این نوشته را پسندیده.
    [HIGHLIGHT=#f2dcdb]هرگز فراموش نکن که شانس تو همان تفکر تو است[/HIGHLIGHT]

  5. #13
    عضو خانواده بزرگ مامی سایت
    raha65 آواتار ها
    عضویت: ۱۳۹۰/۱۰/۰۹
    محل سکونت
    شاهرود
    نوشته ها
    512
    میزان امتیاز
    53
    پسند شده
    1577
    پسند کرده
    338

    Re: حرکات ورزشی ( برای شکم و پهلوها )







    >
    mehregan1384, hb313y و مامان حدیثه این نوشته را پسندیده.
    «اللهم اَغنِنی بِحلالِکَ عَن حَرامِک و بِطاعَتِکَ عَن مَعصیتِک»؛
    « خدایا مرا بی نیاز کن با حلالت از حرامت و با فرمانبرداری ات از نافرمانیت»

  6. #14
    مدیر بازنشسته
    فاطمه مامی نیکو آواتار ها
    عضویت: ۱۳۸۸/۰۴/۲۸
    محل سکونت
    کانادا
    نوشته ها
    1,171
    میزان امتیاز
    16
    پسند شده
    818
    پسند کرده
    2

    ویترین مدال ها

    Re: حرکات ورزشی ( برای شکم و پهلوها )

    9 ورزش برای چاقی شکم



    هنگامی که خواهان کاهش چاقی شکم هستید، اولین چیزی که به ذهنتان خطور می کند، انجام ورزش های شکم می باشد. اما باید گفت ورزش های شکم کمتر اهمیت دارد و در واقع تقویت شکم، مهم تر می باشد.
    شمایی که خواهان کاهش چربی شکم هستید، ورزش و تغذیه صحیح را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
    ورزش های قلبی، کاهنده چربی بدن و ورزش های قدرتی کاهنده چاقی شکم می باشند.
    هنگامی که خواهان کاهش چاقی شکم هستید، اولین چیزی که به ذهنتان خطور می کند، انجام ورزش های شکم می باشد. اما باید گفت ورزش های شکم کمتر اهمیت دارد و در واقع تقویت شکم، مهم تر می باشد.
    برای کاهش چربی شکم، بهتر است تمرکز بیشتری بر ورزش های قلبی، ورزش های قدرتی و رژیم غذایی خود داشته باشید.
    مانند هر ورزش دیگری، یک روز بین ورزش ها به بدن خود استراحت دهید.
    ورزش های قلبی و قدرتی را در روزهای مختلفی انجام دهید تا تمرکز بیشتری بر تمرینات خود داشته باشید.
    ورزش هایی برای کاهش چربی شکم
    الف- ورزش های قلبی: اول باید از شر لایه چربی اطراف معده خلاص شوید. اگر ورزش هایی مانند Crunch را انجام ندهید، عضلات شکم شما وسیع تر می شوند، اما زیر چربی شکم مخفی خواهند شد.
    3 تا 4 بار در هفته، پیاده روی و یا آهسته دویدن باعث می شود سوخت*وساز و ضربان قلبتان بیشتر شود.
    هر چقدر سرعت سوخت و ساز بالا برود، به همان نسبت کالری سریع تر می سوزد و به از بین بردن چربی شکمی کمک می کند.
    ب- ورزش های شکم: بعد از شروع برنامه های چربی سوز (ورزش های قلبی)، شروع به ورزش هایی برای وسعت عضلات شکم کنید. ورزش های شکمی از قبیل Crunch یکی از بهترین ورزش ها برای از بین بردن چربی شکم می باشد.
    حرکت آسانای یوگا نیز در این رابطه موثر است. حرکت آسانا به این روش است که به پشت دراز می کشید و پاها و بالا تنه خود را در زاویه 30 درجه، به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
    ج- ورزش های با استراحت: این ها ورزش هایی است که در ابتدا و به مدت معین، ورزش با شدت زیاد انجام می دهید و سپس ورزش با شدت کمتر انجام می دهید.
    هنگامی که با شدت زیاد ورزش می کنید، تمام بدنتان حرکت می کند و بعد که شدت ورزش را کم می کنید، فرصتی برای بهبودی و بازیابی می یابید.
    بهترین مثال در مورد این ورزش عبارت است از: 5 دقیقه آهسته دویدن برای گرم کردن بدن و بعد 2 دقیقه با سرعت زیاد دویدن و بعد سرعت خود را کم کنید و سپس برای 2 دقیقه دیگر سرعت خود را افزایش دهید و در آخر به مدت 5 دقیقه آهسته بدوید.
    ورزش های مفید برای کاهش چاقی شکم عبارتند از:

    1- دوچرخه سواری



    روی زمین دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و توسط انگشتان، سرتان را نگه دارید.
    زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و بدون آنکه گردن خود را بکشید، شانه خود را از زمین بلند کنید.
    به سمت چپ بچرخید، آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید، در حالی که پای راست شما مستقیم می باشد.
    پاهایتان را عوض کنید، آرنج چپ را به طرف زانوی راست بیاورید.
    این ورزش را یک تا سه مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.


    2- Crunch با توپ



    بر روی توپ دراز بکشید و توپ را در زیر کمرتان قرار دهید.
    دستانتان را بالای سینه به هم قفل کنید و یا در پشت سرتان قرار دهید.
    شکم خود را منقبض کنید و نیم تنه خود را بالا بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت ران بکشید.
    در حالی که شما این ورزش را انجام می دهید، سعی کنید توپ ثابت باشد.
    کشش را در شکم خود احساس کنید.
    این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.


    3- Crunch با دستان کشیده



    بر روی زمین دراز بکشید. دستانتان را در بالای سرتان دراز کنید. دستانتان باید چسبیده به گوش هایتان باشد.
    شکم را منقبض کنید و شانه خود را از زمین بلند کنید.
    اگر احساس درد در گردن می کنید، یکی از دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و باید دست دیگر صاف و کشیده در بالای سر قرار داشته باشد.
    بعد دستانتان را پایین بیاورید.
    این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
    اگر برای شما این ورزش سبک است، می توانید دمبل های سبکی را در دست هایتان بگیرید.


    4- Crunch معکوس



    روی زمین دراز بکشید. کف دستانتان یا بر روی زمین باشد و یا در پشت سرتان.
    زانوها را 90 درجه خم کنید و در مقابل سینه قرار دهید. پاها به هم چسبیده و یا گره خورده باید باشند.
    شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به طرف سقف بالا ببرید.
    سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
    این یک حرکت ساده است و سعی کنید لگن خود را بالا ببرید، بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید.


    5- Plank



    بر روی شکم دراز بکشید. ساعدها و کف دستان بر روی زمین باشند.
    خود را از زمین جدا کنید و بر روی پنجه پاهایتان بلند شوید و بر ساعدهایتان استراحت کنید.
    پشت خود را صاف نگه دارید. باید از سر تا پاشنه پایتان در یک خط قرار بگیرد.
    شکم را منقبض کنید و **** خود را حرکت ندهید.
    مدت 20 تا 60 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس پایین بیایید.
    این ورزش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

    6- چرخش شکم



    بر روی این دستگاه (تصویر) بنشینید و میله های آن را بگیرید.
    شکم را منقبض کرده و به جلو خم شوید. به جای فشار دادن دستانتان، بر عضلات شکم تمرکز داشته باشید.
    این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

    7- Crunch با پاشنه پا



    دراز بکشید. زانوها خمیده باشند و دستان در پشت سر قرار داشته باشند.
    شکم را منقبض کنید و شانه را از زمین جدا کنید.
    گردن را با دستانتان نکشید.
    کمر و پاشنه پاها را روی زمین فشار دهید.
    سپس پایین بیایید.
    این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

    8- Crunch پای عمودی



    روی زمین دراز بکشید. پاها صاف و کشیده به سمت بالا و زانوها کمی خمیده باشند.
    دست ها را پشت سرتان قرار دهید، اما از هل دادن گردن خودداری کنید.
    شکم را منقبض کنید و شانه ها را از زمین بلند کنید و قفسه سینه را به پاها برسانید.
    پاها را نباید حرکت دهید و باید ساکن و صاف باشند.
    سپس پایین بیایید.
    این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

    9- بالا آوردن پاها (ورزش خلبانی)



    بر روی یک صندلی بایستید و دسته های صندلی را برای ثبات بالا تنه خود بگیرید.
    به کمر فشار وارد بیاورید. شکم را منقبض کنید، پای خود را بالا آورده و زانوها را در مقابل قفسه*سینه قرار دهید.
    پشت خود را خم نکنید و یا پای خود را نچرخانید.
    به آرامی کمر خود را پایین بیاورید.
    این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
    fatema.mirzayy و مامان حدیثه این نوشته را پسندیده.
    کسانی که به زندگی دیگران نور هدیه می دهند، روزی صاحب خورشید خواهند شد.....
    یک دوست برای روشنائی یک دنیا کافیست....

  7. #15
    مدیر انجمن
    مامان حدیثه آواتار ها
    یاسمین -م
    عضویت: ۱۳۹۲/۰۳/۳۱
    محل سکونت
    سمنان
    نوشته ها
    2,231
    میزان امتیاز
    849
    پسند شده
    13670
    پسند کرده
    14742
    در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

    برنامه در یک نگاه

    هفته اول

    پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

    پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

    حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

    هفته دوم

    پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

    پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

    حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

    هفته سوم

    پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

    پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

    حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

    هفته چهارم

    پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

    پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

    حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

    هفته پنجم

    پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

    پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

    حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

    هفته ششم (به بعد)

    پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

    پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

    حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

    5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.


    پیاده روی های قدرتی

    توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

    قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

    سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

    پیاده روی سه مرحله ای

    این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

    گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

    مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

    مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

    مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

    سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

    هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

    هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

    هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.


    6 حرکت pilate قدرتی

    این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

    در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

    1. قیچی

    (روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)

    حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.

    ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.

    دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

    2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

    (روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

    حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.

    نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.

    ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

    دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.

    3. حرکت X دوبل

    (روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

    حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.

    نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.

    ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

    دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

    4. شنای قورباغه

    (روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

    حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

    ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

    دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

    5. ستاره دریایی

    (روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

    حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.

    دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.

    ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

    دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.

    6. صد

    (روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

    حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).


    - - - Updated - - -

    .......
     
    سوگند من این نوشته را پسندیده.
    ﺳــﺨﺖ ﺗﺮﯾﻦ ﮐــﺎﺭ ﻣﺤﺎﺳﺒﺎﺗﯽ ﻣﻦ ﺗﻮ ﺯﻧﺪﮔﯽ
    ﺍﯾﻦ ﺑﻮﺩﻩ ﮐﻪ:
    ﺑﯿﺴﮑﻮﺋﯿﺖ ﺭﻭ ﭼﻘﺪﺭ ﺗﻮ ﭼﺎی ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻡ ﮐﻪ ﻧﺮﻡ ﺑﺸﻪ ﻭﻟﯽ ﻭﺍ ﻧﺮﻩ


  8. #16
    مدیر انجمن
    مامان حدیثه آواتار ها
    یاسمین -م
    عضویت: ۱۳۹۲/۰۳/۳۱
    محل سکونت
    سمنان
    نوشته ها
    2,231
    میزان امتیاز
    849
    پسند شده
    13670
    پسند کرده
    14742
    .......
     
    marie, mami2gool, pegah 61 و 2 کاربر دیگر این نوشته را پسندیده.
    ﺳــﺨﺖ ﺗﺮﯾﻦ ﮐــﺎﺭ ﻣﺤﺎﺳﺒﺎﺗﯽ ﻣﻦ ﺗﻮ ﺯﻧﺪﮔﯽ
    ﺍﯾﻦ ﺑﻮﺩﻩ ﮐﻪ:
    ﺑﯿﺴﮑﻮﺋﯿﺖ ﺭﻭ ﭼﻘﺪﺭ ﺗﻮ ﭼﺎی ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻡ ﮐﻪ ﻧﺮﻡ ﺑﺸﻪ ﻭﻟﯽ ﻭﺍ ﻧﺮﻩ


صفحه 2 از 3 نخستنخست 123 آخرینآخرین
  • مجوز های ارسال و ویرایش

    • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
    • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
    • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
    • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
    •  

    محاسبه ي شاخص توده ي بدني

    وزن به کيلـو گـرم
    قد به سانتي متر

    شاخص توده ي بدني
    بازه ي وزني مناسب شما